Diário de Treino - emsfc

[emsfc]

Ativei o free trial na sexta-feira passada mas só me está a aparecer os 7 dias, não sei porquê...

 

[NULL]

Tens o free trial de 30 dias. Podes experimentar.

Sim, mas a questão nem é tanto essa... segundo percebi o TP não tem workouts, ou percebi mal?

O que eu pretendo é algo que, partindo do princípio que eu tenho provas dia x, y, z, me desenvolva o plano para as horas que eu tenho disponíveis semanalmente, de forma a estar no pico de forma nessas datas...

 

[Carolina]

É só clicares onde diz ATP, ao lado do Dashboard.

 

[Carolina]

Sim, mas a questão nem é tanto essa... segundo percebi o TP não tem workouts, ou percebi mal?

O que eu pretendo é algo que, partindo do princípio que eu tenho provas dia x, y, z, me desenvolva o plano para as horas que eu tenho disponíveis semanalmente, de forma a estar no pico de forma nessas datas...

Aquilo calcula-te o TSS semanal e depois divide pelos vários dias de treino.

Tu é que tens de saber o TSS de cada treino, porque o TP não advinha o que precisas de treinar.

edit: o TP tem uma biblioteca de treinos.

 

[NULL]

Aquilo calcula-te o TSS semanal e depois divide pelos vários dias de treino.

Tu é que tens de saber o TSS de cada treino, porque o TP não advinha o que precisas de treinar.

Estava a pensar que o FTP seria o suficiente. Mas o cálculo semanal do TSS determina/altera os treinos da semana seguinte?

 

[royal636]

Amigo, mete lá aí os teus números para não deixares a malta curiosa

Abraço

Eu, não sei bem o que me deu mas só parei aos 25min e deu 300w (https://www.strava.com/activities/1231177950/segments/30398108057). Em 20min fiz 314W. Como se costuma dizer não está bem nem está mal está uma m...a. Mas como o amigo Edson disse hoje não foi exemplo pois não reunimos as condições necessárias para o teste. E a subida tem duas ou 3 partes em que se torna plano o que dificulta conseguir-se manter o power alto. Mas prontos para a próxima faz-se com cabeça tronco e membros e não tenho dúvidas que iremos melhorar estes números.

 

[Carolina]

Para atingires um pico de forma tens de ir manipulando a carga de trabalho semanal (TSS). Tu metes lá a data das provas e a importância de cada uma e aquilo diz-te a carga de trabalho para cada semana de maneira a atingires o pico nas provas importantes. faz isto para todas as semanas do ano.

Os treinos têm de se alterar de semana a semana, porque há uma progressão no TSS. Agora, tu é que tens de saber que treinos fazes. Podes aumentar/diminuir a duração das séries, aumentar/diminuir o número de séries, etc.

O que o TP não faz é dizer-te exactamente que treino é que fazes em cada dia. Para o software é indiferente se estás a fazer sprints ou séries em sweetspot, só interessa é o TSS. Podes fazer 2 treinos completamente diferentes com o mesmo TSS. A carga é a mesma, mas aquilo que estás a trabalhar é completamente diferente.

 

[NULL]

Para atingires um pico de forma tens de ir manipulando a carga de trabalho semanal (TSS). Tu metes lá a data das provas e a importância de cada uma e aquilo diz-te a carga de trabalho para cada semana de maneira a atingires o pico nas provas importantes. faz isto para todas as semanas do ano.

Os treinos têm de se alterar de semana a semana, porque há uma progressão no TSS. Agora, tu é que tens de saber que treinos fazes. Podes aumentar/diminuir a duração das séries, aumentar/diminuir o número de séries, etc.

O que o TP não faz é dizer-te exactamente que treino é que fazes em cada dia. Para o software é indiferente se estás a fazer sprints ou séries em sweetspot, só interessa é o TSS. Podes fazer 2 treinos completamente diferentes com o mesmo TSS. A carga é a mesma, mas aquilo que estás a trabalhar é completamente diferente.

Já estou a perceber e concluo que faz mais sentido ser um complemento do que propriamente um programa de treinos. É um programa para avaliar a evolução e calcular o stress...

Estou mais à procura de um tipo TrainerRoad...

 

[jpacheco]

Pelo que descreves daquilo que leste acho que já tens alguma base para orientares o teu próprio treino. A cena de teres que fazer determinado tss para chegares a forma adequada pode ser grande ajuda. Mas acima de tudo vai lendo aquilo que sentes no corpo... não deixes que meia dúzia de gadjets te orientem por completo.

 

[emsfc]

Acabei de fazer o meu plano de treino no TP. Que maravilha!
Tanto trabalhinho que tive com o meu excel e em pouco mais de 5 minutos o TP fez-me o plano

 

[zorza]

Acabei de fazer o meu plano de treino no TP. Que maravilha!
Tanto trabalhinho que tive com o meu excel e em pouco mais de 5 minutos o TP fez-me o plano

Nice.. e como fizeste? linhas gerais, claro!!

Zorza

 

[emsfc]

Tens que escolher a metodologia de treino (horas semanais, TSS semanal ou CTL previsto para os eventos com prioridade A)
Neste caso fiz com base nas horas semanais mas estou agora a ver como funcionam as outras duas opções.
Escolhes a periodização (automática ou manual) e a duração do ciclo de recuperação. No meu caso escolhi 4 semanas (3 de carga + 1 de recuperação).
Data de inicio e fim e os valores iniciais de CTL e ATL. Como não tenho histórico, tem que ser por estimativa.
Adicionas depois todos os eventos com prioridade A e respectivas datas.
Et voilá... aparece-te o plano de treino para todas as semanas com os parâmetros que tens que treinar e respectivo volume em horas ou TSS (semanal).
TrainingPeaks a marcar pontos!

 

[emsfc]

Pois é, não resistimos. PM e uma subida de 4% com mais de 20 minutos, lá tivemos que matar a curiosidade. A única parte do protocolo que seguimos foram os 20 minutos all out, mas já deu para ficar com uma ideia.

Link do TrainingPeaks: http://tpks.ws/zUEWt

Abraço,

80km que ontem de manhã estavam intactos! Hoje seguramente mais de 60 estão completamente reduzidos a cinza...

 

[emsfc]

Companheiros foristas entendido em power meters e planos de treino (@albertosemcontador @Wawando @mariosimas @DMA ), preciso de uma ajuda.
Estou a desenhar o plano de treino para a próxima época mas tenho dúvidas se devo ter em conta o volume de treino em horas ou o TSS.
Como não tenho qualquer histórico de power (a não ser a potencia estimada do TT) ando um bocado às apalpadelas com os valores do TSS...
Neste caso vale a pena tentar "estimar" o TSS e estabelecer o plano dessa forma ou pelo contrário, ter em consideração o volume de treino em horas como fiz na época passada e só na próxima, quando tiver histórico, avançar para o plano com base no TSS?

Abraço

 

[mariosimas]

O TSS é o que deves usar se tiveres power.

O TSS têm em conta o avg power e o numero de horas de treina para cada atividade.

o que deves fazer 1º é fazer o teste para estimares o FTP e daí as zonas de treino.

 

[DMA]

Eu usaria o TSS.
Tens uma ferramenta muito mais fina para avaliares o estímulo que estás a aplicar (nº horas vs CTL); tendo essa ferramenta faz todo o sentido usá-la.
O CTL é a média de 42 dias do TSS, logo antes do final do ano já vais ter isso "estabilizado". O que não consegues é comparar os valores de TSS no picos de forma e nas fases de menos carga de 2018 vs os de 2017 (porque não tens os dados). Mas quanto a isso não há nada a fazer. Algum ano tem de ser o primeiro em que usas as métricas derivadas do TSS

PS: o mario já tinha respondido

 

[emsfc]

Obrigado aos dois!
O que me está a fazer confusão é não ter a noção dos valores de TSS para poder fazer um planeamento anual como fiz no ano passado.
Já percebi que o ideal talvez seja fazer o planeamento a curto prazo para começar a ter a percepção dos valores e depois ir ajustando a partir daí.
Os testes de FTP, Power Profile e Fatigue Profile serão das primeiras coisas a fazer quando começar a época.

 

[Wawando]

Boas,
Resumindo os indicadores sobre o “trabalho”:
TSS dá-te a carga de treino de uma dada sessao. Sejam series ou endurance.
O CTL é a media ponderada de tss das ultimas 6 semanal.
O ATL da-te a carga de treino da ultima semana.
Todos estes valores sao relativos, ou seja de acordo com os dados de power de cada um.
A base é medires o ftp e ires acompanhando (fazendo testes 1x por mês) e ajustando o FTP para as contas baterem certas.
Ora bem, o que deves fazer em termos de planeamento vai depender dos teus objectivos e tempo disponivel...
A regra base para progredires é n deixares que a dif entre o CTL e o ATL seja nem positiva demais (perdes forma) nem negativa demais (entras em fadiga).
O resto é fogo à peça!!! Se fores fazer provas longas apostas em endurance e ftp. Se forem mais curtas em ftp e vo2.

 

[albertosemcontador]

Boas,
Resumindo os indicadores sobre o “trabalho”:
TSS dá-te a carga de treino de uma dada sessao. Sejam series ou endurance.
O CTL é a media ponderada de tss das ultimas 6 semanal.
O ATL da-te a carga de treino da ultima semana.
Todos estes valores sao relativos, ou seja de acordo com os dados de power de cada um.
A base é medires o ftp e ires acompanhando (fazendo testes 1x por mês) e ajustando o FTP para as contas baterem certas.
Ora bem, o que deves fazer em termos de planeamento vai depender dos teus objectivos e tempo disponivel...
A regra base para progredires é n deixares que a dif entre o CTL e o ATL seja nem positiva demais (perdes forma) nem negativa demais (entras em fadiga).
O resto é fogo à peça!!! Se fores fazer provas longas apostas em endurance e ftp. Se forem mais curtas em ftp e vo2.

Exactamente!!

FTP testar com regularidade!!

Todos os meses!! Muito importante!! Mais vale andar ligeiramente acima!! Do que abaixo!

Vai doer!! Ja se sabe! Mas faz parte!

grande abraco...

 

[DMA]

Obrigado aos dois!
O que me está a fazer confusão é não ter a noção dos valores de TSS para poder fazer um planeamento anual como fiz no ano passado.
Já percebi que o ideal talvez seja fazer o planeamento a curto prazo para começar a ter a percepção dos valores e depois ir ajustando a partir daí.
Os testes de FTP, Power Profile e Fatigue Profile serão das primeiras coisas a fazer quando começar a época.

Faz um teste de FTP agora e assim já começas a armazenar valores de TSS com validade.
E como dizes que não "tens noção dos valores de TSS", faz todo o sentido que comeces a ver valores de TSS correctos; assim vais-te familiarizando com o tipo de demanda necessária para "sacares" um TSS x, y ou z.

O TSS é calculado com base no FTP, por isso em teoria um treino com um TSS de 250 é durinho quer para um atleta muito avançado como para um atleta mais iniciado (simplificando um bocado é claro).
Assim sendo um TSS semanal de 700, dá uma média de 100 unidades por dia. O valor de 60' @ FTP são as tais 100 unidades; logo consegues ver que um TSS semanal acima dos 630 (média de 90 unidades por dia) já começa a ser um stress jeitoso para o organismo.
Posso dizer-te (e isto é meramente pessoal, há de certeza quem aguente um pedaço mais) que quando começo a passar dos 700 semanais e faço ali um bloco de 3 semanas com esse tipo de valores, começo a sentir fadiga e muitos treinos já são um bocado sacados a ferros.

Quando começares a próxima época e começares a ter os valores semanais vais começar a ter uma noção do tipo de desgaste que um valor x te origina. Já tens alguma experiência e vais conseguir fazer essa leitura.
É claro que as coisas não são assim tão lineares, porque embora o TSS semanal indique que foi aplicado um certo nível de stress durante a semana, ele não diz tudo; podes chegar aos 630, 700, 770 semanais com treinos completamente diferentes (quer em intensidades, quer em duração). E na minha experiência isso também origina sensações diferentes. Chegar a esses valores altos com base em muitas "tareias" durante essa semana, começa a moer bastante e se já estivermos na 2ª ou 3ª semana dum bloco de treino, as vezes as pernas começam a ter alguma dificuldade em responder e conseguir executar em Z4 e Z5.