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Diário de Treino - emsfc

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bogas

Well-Known Member
Eu KOM só tenho um num sprint de 400 m. Aqui na zona mora um antigo campeão nacional de CR e tem quase todos os KOM.

Bom treino esse, quem me dera a mim chegar a uma média dessas.
 

NULL

Moderador
Staff member
Sim! Mas agora!

Ha coisa de 3 Ou 4 anos atras Ja NAO era Bem assim!

Nessa altura is KOM Iam todos para os Patos bravos! Lol

Grande abraco..

Sim, claro!

Ainda há dias no Gande Prémio JN fizeram uma espécie de cromo-escalada/contra-relógio de 6,5km... foram todos os KOM's aqui da subida mítica...

Rui Vinhas, João Benta, A. Carvalho, Ricardo Mestre, etc...
 

Bruso

Well-Known Member
KOM's aqui é quase impossível. Quando fico no top 50 já fico todo contente, quando entro no top 10 é o céu ahahah

Só tenho um KOM e é no meu circuito de treino: 3.7km - 6:22 mas tive que fazer aquilo quase 50 vezes para ficar com o KOM ahahah
Só 13 pessoas completaram o circuito:oops:

Têm é medo!!!
 

emsfc

Well-Known Member
BUILD 2| SEMANA 2

07.06.2017 | E2
https://www.strava.com/activities/1025808586

08.06.2017 | E2
https://www.strava.com/activities/1027334785

11.06.2017 | E2
https://www.strava.com/activities/1031304744

Esta semana só consegui fazer 3 treinos. Durante a semana 2 treinos a intensidade alta no mesmo percurso e hoje um treino mais longo de baixa intensidade.
Hoje saí de casa virado à serra mas passado nem 10 kms já estava a apontar para o mar. As pernas hoje não quiseram canga por isso o pato bravo serrano invadiu as planícies de mui nobres e simpáticos roladores/sprinters, para ir degustar a famosa poção mágica do Astérix, o pastel de nata de S. Jacinto.
Começo a acusar o desgaste das últimas semanas de treino. Hoje sentia os músculos presos e o pulso não subia como o habitual, daí ter alterado os planos para uma volta mais soft.
A próxima semana será de descanso e recuperação, para depois entrar nas últimas 3 semanas de preparação para o Skyroad da Serra da Estrela.

Abraço
 

Martins

Well-Known Member
A próxima semana será de descanso e recuperação, para depois entrar nas últimas 3 semanas de preparação para o Skyroad da Serra da Estrela.

Acho que se está a desenhar qualquer coisa no horizonte de hoje a uma semana e não é descanso nem recuperação... (Universidade da Beira Interior :D - Torre )

Abraço
 

royal636

Active Member
Deixa lá Martins o Edson devia estar a referir-se ao descanso quando chegarmos à Torre e à recuperação na descida da mesma. Ele faz-se de esquesito mas ele gosta mesmo é de grandes subidas.
 

emsfc

Well-Known Member
Mau!! Não me estraguem o descanso!!!!
Mas acho que vou ter mesmo que passar. Sábado tenho casório e domingo estou de serviço no Caramulo... sem bicicleta :)

Abraço
 

Martins

Well-Known Member
Mau... Um não pode a 19, o outro não pode a 25 e eu não posso a 02.

Se calhar vamos ter de fazer isso no Sábado 08/07 para aquecer para o Granfondo :p

Parece-me que vamos deixar para o Dia da Volta a Portugal

Abraço
 

emsfc

Well-Known Member
Esta emana foi dedicada ao trabalho específico de descanso e convívio familiar, porque nem só de bicicleta vive o homem!
Tempo apenas para uma voltinha calma com o amigo Martins, com direito a um furinho para cada um, para ninguém se ficar a rir :)

15.06.2017 | E2
https://www.strava.com/activities/1037707138

Perninhas frescas para começar já amanhã um ciclo de 3 semanas que se preveem bem durinhas e que vão culminar no Skyroad da Serra da Estrela, a 09.07, o meu principal objectivo para este ano.

Abraço
 

NULL

Moderador
Staff member
Bons treinos!

Vocês têm aí umas condições para rolar de fazer inveja! Mais de 50km sem inclinações?!? Que mimo!
 

emsfc

Well-Known Member
Bons treinos!

Vocês têm aí umas condições para rolar de fazer inveja! Mais de 50km sem inclinações?!? Que mimo!

É sem duvido uma zona privilegiada. Tanto fazes os 120 planos que o Martins falou, como te podes virar para a serra e chegar a casa com os mesmos 120 e mais de 3000 de acumulado!
 

CarlosBerg

New Member
Desde já continuação de bons treinos e por estares a partilhar a tua experiência… quero acrescentar uma informação que acho útil dado que sou apenas um “curioso”, que gosto de aprender.

Num dos postes anteriores, aparece esta informação
FTP: 274 W 4.4W/Kg
04.11.2016: 223W
22.12.2016: 249W
15.02.2017: 274W

Como é óbvio foi questionado tal aumento de performance, fase aos números apresentado, sem potenciómetro e dado que a potência é retirada apenas virtualmente.
Outro dia partilhei uma formula que não sendo “mágica” serve muitas vezes para analisar a nossa performance na estrada, (para pendentes 5%),

Potência (Watts) = (( 20 + ((peso do ciclista - 50) * 0,4)) * VAM / 100)


Estudo de algumas voltas, “Douro Grandfondo” e “E2: IV Serras”, dados de Potência “formula mágica”/STRAVA
Pinhão Favaios: (211w/226w) / Barragem da Valeira – Pesqueira: (225w/193w) / Subida Tabuaço: (192w/180w)


Termas / Coelheira (188w/196w) / Subida Arouca – Freitas (175W/161w) / São Macário (223W/148w).

Normalmente o que se usa é o 20minutos x 0.95 =FTP, isto ao que parece não é nenhuma formula mágica e num estudo recente vem a dizer que num teste de

2x8m x 0.775 = 20m
2x20m x 0.775 = 60m (FTP)

Exemplo: 355w (8minutos) x 0.775 = 275w (20minutos) x 0.775 = 213w (60m (FTP))

A formula 20minutos x 0.95 =FTP, só é eficaz em atletas que conseguem suster a potência de uma forma muito constate, bem treinados, normalmente para profissionais, ou amadores bem treinados.

Os dados apresentados pela aplicação Strava, desde que utilizado o peso do ciclista e o peso da bicicleta (muitas vezes esta não está introduzida, nem a referencia se é Road/Mtb), apresenta números de potência muito próximos da realidade, já testado por quem usa potenciómetro, (erro de 5%), usar apenas em subidas longas, que é o caso do estudo.

Uma vez que os números são sempre uma questão de números, e quando se aumenta é sinónimo de evolução.
Boa evolução e bons treinos.
 
Normalmente o que se usa é o 20minutos x 0.95 =FTP, isto ao que parece não é nenhuma formula mágica e num estudo recente vem a dizer que num teste de

2x8m x 0.775 = 20m
2x20m x 0.775 = 60m (FTP)

Exemplo: 355w (8minutos) x 0.775 = 275w (20minutos) x 0.775 = 213w (60m (FTP))

Carlos, onde viste o estudo de onde retiraste as fórmulas que apresentas em cima?

Gostaria de o ver pois, pela minha experiência, passar de 275 Watts aos 20 minutos para 213 Watts aos 60 minutos, só com uma quebra muito grande. Na minha opinião, os 0.95 x 20 mins = FTP é um valor um pouco otimista, mas 0.775 é irrealmente baixo, mesmo para ciclistas com pouco treino.

Se puderes, coloca um link para o referido estudo, para que possa ver como é que eles alcançaram esses valores.
 

cenazia

Well-Known Member
Também estou curioso para saber de onde vem os 0.775. Isto porque o numero habitualmente usado é de 20mx0.95, que como é óbvio não funciona para todos e os estudos que vi apontam para uma variação tipica real de 0.93 a 0.98 consoante o atleta, gostava de saber se surgiu algum estudo novo acerca do assunto.

Um dos problemas do teste de 20m é que muita gente não cumpre o protocolo mais indicado para que os 95% funcionem +/-, isto é durante o aquecimento deveriam fazer um esforço máximo de 5m, de modo a quando fazerem os 20m a componente anaeróbica não ter tanta influencia no resultado. (será daqui que vem o 0.775? sinceramente não sei)

Apesar do método acima ser mais aproximado, não é o melhor, o melhor quanto a mim é mesmo o do critical power criado pelo Monod & Scherrer:

http://www.dynamicdevices.ch/blog/criticalpower.html

O Coggan aconselha a testar pelo menos 3m e entre 20 e 30m e depois calcular o CP que será o mais aproximado do FTP de entre todos os métodos que descrevi apesar de como é óbvio não ser à prova de erro. Atenção que o Coggan considera que o valor mais aproximado do FTP é o CP e não o CP60. Aconselho a leitura:

http://alex-cycle.blogspot.com.br/2009/07/sins-of-sins-testing-ftp-2.html

Independentemente de tudo isto para medir a nossa progressão qualquer método serve desde que se use sempre o mesmo protocolo de teste, agora para configurar zonas de trabalho é que poderá ser melhor ter um valor mais aproximado do real, mas mesmo estas zonas têm intervalos grandes o que permite ter algum erro no FTP estimado e mesmo assim treinar nas zonas corretas.
 

emsfc

Well-Known Member
Independentemente de tudo isto para medir a nossa progressão qualquer método serve desde que se use sempre o mesmo protocolo de teste, agora para configurar zonas de trabalho é que poderá ser melhor ter um valor mais aproximado do real, mas mesmo estas zonas têm intervalos grandes o que permite ter algum erro no FTP estimado e mesmo assim treinar nas zonas corretas.

Sim, os valores de FTP que coloco aqui são estimados pelo setup que utilizo para treinos indoor. É-me indiferente se me dá 200, 300 ou 400W. O importante é fazer os testes com o mesmo setup e nas mesmas condições, de forma a ter valores coerentes para definir as zonas e desenhar os treinos.
O post do CarlosBerg fez-me relembrar que o último teste que fiz foi em Fevereiro... Talvez faça um na semana do Skyroad.
 

cenazia

Well-Known Member
Sim, os valores de FTP que coloco aqui são estimados pelo setup que utilizo para treinos indoor. É-me indiferente se me dá 200, 300 ou 400W. O importante é fazer os testes com o mesmo setup e nas mesmas condições, de forma a ter valores coerentes para definir as zonas e desenhar os treinos.
O post do CarlosBerg fez-me relembrar que o último teste que fiz foi em Fevereiro... Talvez faça um na semana do Skyroad.

É isso mesmo, também acho que o maior interesse é a progressão não o valor de FTP.

Acho que fazes bem em fazer um novo teste, já deves ter mais uma boa evolução :) Experimenta também fazeres testes de tempos mais curtos (se calhar já fazes) 5s, 1m, 5m, por aí, para também poderes ter uma ideia da progressão noutras intensidades de esforço para além da de 20m

Eu o último que fiz foi há mais de 1 ano e 2 meses e foi simplesmente um teste de 20mx0.95 sem o blowout no aquecimento, provavelmente quando tiver o trainer e fizer de novo o teste vou passar a usar o protocolo descrito pelo Andrew Coggan para cálculo do CP, isto porque o meu teste anterior foi há tanto tempo que tenho a certeza que já estou melhor do que estava, no fundo vou começar do zero.
 
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