Como aumentar a endurance/resistencia.

[Rapido]

Boas,

Sempre gostei muito de andar de Bike, mas nunca com a frequência e os objectivos que tenho actualmente (participar num grandfondo dentro de 1 ou 2 anos).

Deparei-me com o seguinte problema: o que fazer para aumentar a minha resistência muscular ao exercício de andar de bicicleta? Pergunto isto porque desde há dois meses para cá que ando com frequência (2,3 vezes por semana e alterno nos outros dias com descanso ou com corrida, +/- 45 min) e noto pouca evolução de andamento....mesmo tendo umas rodas finas na minha btt, em estrada tenho imenso pessoal de btt a passar por mim como se nada fosse....nem de longe nem de perto tenho o andamento do pessoal que passa por mim.....

A questão que coloco é: como melhor a resistência?! Fazer voltas mais curtas mas com sobe e desce ou fazer voltas mais longas mas mais planas? Aqui em Setúbal tenho a possibildade de fazer vários km's sempre a rolar mas não sei se é o mais indicado.

 

[DMA]

Corrige-me se estiver enganado, mas o que te incomoda é ver o pessoal a passar (mesmo em bikes de BTT como dizes) e não conseguires acompanhar.
Se passa alguém ou um grupo por ti e não consegues acelerar para apanhar a roda, ou se consegues apanhar a roda e depois não aguentas o ritmo (mesmo na roda) o problema não é uma questão de endurance, mas sim uma questão de "motor".
Se dissesses: "Vou com um grupo, aguento o ritmo durante 1 ou 2 horas, mas a terceira, quarta ou quinta hora levo com a marreta" aí seria uma questão de endurance.

Se treinas 2 ou 3 vezes por semana, pelo menos um desses treinos terá que ter intensidade.

 

[Wawando]

Do que tenho lido, experimentado e verificado na propria pele, não concordo contigo DMA, first things first: anda o máximo tempo que tiveres disponivel a 65%-70% da pulsação/potencia (se tiveres powermeter). 2h num dia é suf para ter impacto. 3x por semana o ideal e no fds andas em grupo para te divertires.
Aviso já que ao principio parece peaners mas 2h já não é pêra doce.

Se tiveres um powermeter o que vai acontecer nos primeiros tempos é que, para manteres a pulsação, a potencia vai baixando. Chama-se a isto decoupling. (nota: não é a mesma coisa mas se não tiveres potenciometro, podes testar num troço de estrada, comparando, para a mesma pulsação, a velocidade no inicio e no fim da volta).

Quando conseguires dar voltas de 3h sem este decoupling (a baixo dos 3%), começas a brincar com a intensidade. Dizem os livros que antes até devias andar 1 ano em z1, ou seja a pastar mesmo...

Para a endurance o plano é o mais eficaz, costumo treinar em voltas Fogueteiro-Sesimbra-Azeitão-Pinhal Novo, vives numa zona TOP para este tipo de treino!

E cuidado com os grupos que tentas seguir, muitos deles são quase impossíveis de seguir

 

[Rapido]

Boas. Desde já o meu obrigado pelas respostas.

DMA, normalmente consigo alguma aceleração para apanhar uma roda mas aguento muito pouco tempo, se for em inclinado então esquece, é deixar ir....

Wawando, não tenho powermeter, tenho apenas um cardiofrequenciometro. Tenho 32 anos, e pelo que percebi a minha FCMax é de 188, no entanto já vi por aí umas formulas que podem fazer variar este valor, principalmente porque pelo que percebi o calculo da FCMax depende também da FC em repouso e eu, há coisa de 2 anos, fiz um Holter e deu-me braquicardias durante o sono, ou seja, batimentos abaixo dos 45.

Mas para ter uma ideia mais concreta, normalmente os meus batimentos em esforço que diria normal na bike ronda os 130/140 bpm. Se me levanto consigo subir para os 150/155 bpm mas a partir deste ponto começo a sentir desconforto e não aguento mais do 2 no máximo 3 minutos nesta frequência

As voltas que faço são sempre entre 1:30 e 2:00. Não porque não ache que não aguento mais um pouco mas porque tenho medo de levar a tal martelada e depois ser muito mais difícil chegar a casa.

Não disse no post inicial mas eu estou um bocadito pesado.....tenho 1,83cm para 87/88kg....talvez precise de perder algum peso a sério para melhorar as performances.

 

[DMA]

A nossa língua realmente é traiçoeira

Eu queria dizer um treino por semana e não, pelo menos um treino por semana.
Mudou completamente o sentido do que eu queria transmitir.

Assim sendo o Wawando tem razão, não fazia sentido serem feitos vários treinos por semana em intensidade.

Agora em relação ao 1 ano em Z1.
Tem lógica para quem tenha muito tempo para treinar, e tenha muita paciência.
Mas parece-me que a maioria não terá nem o tempo nem a paciência.
Para mim o ideal será para quem começa do zero, umas 6/8 semanas de treino de baixa intensidade e com gradual progressão de tempo de treino.
Mas depois dessa fase inicial há que começar a dar ao corpo outro tipo de estímulos.
Uns treinos com altos e baixos (tipo treino sueco em corrida), umas subidas, uns treinos com umas parcelas de 10 até 30 min em Z3 até Z4 ... enfim, há n estímulos que podem ser dados. Com calma mas imho devem começar a ser administrados.

Até porque do que eu percebi o Rapido acha chato não conseguir apanhar a roda de grupos que passam por ele mesmo em bike de BTT. E sem alguma capacidade de ir a zonas acima da zona de conforto, não há nada a fazer.
Se o treino não estimular essas capacidades, elas não apareceram "do nada".
Como o nosso amigo descreveu, ele cola, aguenta um bocado e descola. Se houver topos ainda menos aguenta. Para mim isso é sintomático dum baixo FTP. Há que trabalhar isso

Rapido, a palavra medo em relação ao palhaço da marreta não existe no dicionário dum ciclista.
Muitos de nós, de vez em quando, saímos de propósito para achar o personagem ... e não descansamos enquanto não o achamos
Não podes ter medo de testar os teus limites. Faz parte, e se quebrares o motor, não é nada que não tenha acontecido a qualquer um de nós.
E vais ver, com o tempo, que muito é psicológico, que muitas vez é possível ir mais longe do que aquilo que imaginávamos.

Força nesses treinos!

 

[marcio_coragem]

Concordo com o DMA, é umas 8 a 12 semanas de treino base e depois é começar a meter estímulos, por exemplo comigo resulta muito bem treino de Sweetspot (ligeiramente abaixo do limiar), é duro mas dá resultados em poucas semanas em termos de elevar o FTP.

Mas acima de tudo não se pode desmotivar por não se conseguir apanhar rodas ou aguenta-las, pois a outra pessoa pode treinar à muito mais tempo, e/ou ter um motor bem maior que o nosso, por mais que andemos existe sempre alguém que anda mais do que nós.

 

[Rapido]

Obrigado novamente pela dicas e pelos incentivos.

Eu tenho paciência para treinar muito tempo em Z1, principalmente agora que vou recomeçar a trabalhar e com os dias mais pequenos, vou tirar o pó ao rolo e não me chateia nada fazer uns bons 45/60 minutos a esse ritmo praticamente todos os dias da semana. Se calhar posso começar por aí.

Estou também familiarizado com o treino tipo sueco (Fartlek, certo?!) mas na corrida, que também tenho praticado bastante ultimamente (e curiosamente aguento bastante mais fora da zona de conforto na corrida do que na bicicleta, chego a fazer 30min com bpm acima dos 155/160) mas pronto, são esforços diferentes e conjuntos musculares diferentes a trabalhar e portanto, se calhar, não posso comparar em absoluto.

Vou então tentar aumentar o meu motor, como vocês dizem, e se calhar, parti-lo às vezes.

Eu também desconfio que a minha posição na bicicleta não é a mais correcta....uso a mesma bike que tinha quando tinha 15 anos....fico frequentemente com três partes dos corpo dormentes: mãos e pés, ambos do lado exterior, ou seja, do lado dos dedos mais pequenos. E toda a zona dos testículos....alias, mesmo tendo comprado aquelas capinhas de gel para o selim, continuo a sentir o mesmo desconforto ao fim de 1 hora em cima da bike, pelo que desconfio que nao estou a pedalar na posição mais correcta.

Obrigado mais uma vez.

 

[marcio_coragem]

O primeiro passo passa mesmo por afinares a bike, tira a capa de gel que isso faz mais mal do que bem, começa por afinar a altura e inclinação do selim, pois pelo que descreves esse será o principal ponto que provoca essas dormências nas extremidades.

Um pormenor faz afinação vestido e calçado com o mesmo equipamento que usar para andar, pois isso faz toda a diferença.

Outra coisa, em relação as zonas de HRM têm atenção que o teu limiar é diferente para a corrida e para o ciclismo, logo terás zonas diferentes em cada um dos desportos.

 

[DMA]

Obrigado novamente pela dicas e pelos incentivos.

Eu tenho paciência para treinar muito tempo em Z1, principalmente agora que vou recomeçar a trabalhar e com os dias mais pequenos, vou tirar o pó ao rolo e não me chateia nada fazer uns bons 45/60 minutos a esse ritmo praticamente todos os dias da semana. Se calhar posso começar por aí.

Estou também familiarizado com o treino tipo sueco (Fartlek, certo?!) mas na corrida, que também tenho praticado bastante ultimamente (e curiosamente aguento bastante mais fora da zona de conforto na corrida do que na bicicleta, chego a fazer 30min com bpm acima dos 155/160) mas pronto, são esforços diferentes e conjuntos musculares diferentes a trabalhar e portanto, se calhar, não posso comparar em absoluto.

Vou então tentar aumentar o meu motor, como vocês dizem, e se calhar, parti-lo às vezes.

Eu também desconfio que a minha posição na bicicleta não é a mais correcta....uso a mesma bike que tinha quando tinha 15 anos....fico frequentemente com três partes dos corpo dormentes: mãos e pés, ambos do lado exterior, ou seja, do lado dos dedos mais pequenos. E toda a zona dos testículos....alias, mesmo tendo comprado aquelas capinhas de gel para o selim, continuo a sentir o mesmo desconforto ao fim de 1 hora em cima da bike, pelo que desconfio que nao estou a pedalar na posição mais correcta.

Obrigado mais uma vez.

Tens paciência para treinar em Z1, mas terás tempo?

Sim falava em algo tipo Fartlek

Tal como o Márcio disse, tens que afinar a bike e ver se o teu equipamento é adequado.
Tens que estar confortável na bike, essa dormência é um sinal de que algo não está certo (ainda para mais no final de apenas 1 hora).
Um selim de qualidade e uns bons calções, são uma grande ajuda.

 

[Rapido]

Como assim tempo DMA? Eu não sinto necessidade de atingir resultados em 2 meses. Ainda para mais, com o aproximar do inverno, tenho o rolo para treinar, que se calhar é o mais fácil para treinar em zonas mais baixas.....não sei, digo eu.

Vou tentar ajustar melhor as medidas da bike actual até comprar uma nova....algo que espero conseguir antes do final deste ano civil.

 

[DMA]

Rapido, não foi nesse sentido que usei a palavra "tempo". Não no sentido de obteres resultados rapidamente. Foi no sentido que um treino nesse tipo de zonas baixas, para dar frutos, necessita de longas horas em cima da bike. Tipo treino "base" que os atletas mais calejados fazem.
É preciso queimar muitas horas em cima da bike.
Daí a minha pergunta se terás tempo.
Se tiveres tempo e paciência, força nisso. Mas com o inverno esses treinos longos, exposto aos elementos, custam bastante. O psicológico, a força de vontade, a motivação precisam estar fortes.

 

[Rapido]

ok,ok, já entendi.

Pois, o tempo nesse sentido é um pouco limitado (trabalho, ajudo muito em casa apesar de ainda não existirem rebentos, quando vierem terei ainda menos tempos).

Como falaste na questão dos elementos e da chegada do Inverno, treinar em rolos não será uma boa opção? Eu tenho uma garagem, onde tenho o rolo, por isso posso treinar a qualquer hora sem incomodar ninguém.

 

[trepadores da Figueira]

Treinar / treinar / treinar / e treinar cada vez mais treinar e com o treino isso do endurance, resistência vai aparecer.

xau e bons treinos.

 

[JPLopes_73]

Treinar / treinar / treinar / e treinar cada vez mais treinar e com o treino isso do endurance, resistência vai aparecer.

xau e bons treinos.

Não contrario ... mas sim ... o treino é fundamental ... do fisico e do psicologico. Fisico pode ser sozinho. Psicologico convém ter um apoio ... ou varios.

Partilho neste topico uma nova vertente que me tem chamado a atenção ...

http://www.randonneursportugal.pt/

 

[trepadores da Figueira]

Também gostava de alinhar em 2 / 3 ou ate 4 Brevets Randonneurs mais ao que sei tem muitas condicionantes mais regras disto e daquilo , e também ouvi alguns pontos negativos de um participantes que já fez alguns dos Brevets, em Portugal.

 

[JPLopes_73]

Também gostava de alinhar em 2 / 3 ou ate 4 Brevets Randonneurs mais ao que sei tem muitas condicionantes mais regras disto e daquilo , e também ouvi alguns pontos negativos de um participantes que já fez alguns dos Brevets, em Portugal.

Boas,
estou a dar continuidade ao OFF TOPIC aberto por mim ... num outro post discute-se isso? Pareceu-me uma conversa co-relacionada ... mas se passamos para as regras e condutas foge completamente à questão "como aumentar a endurance/resistencia"
vou proceder em conformidade ...

As minhas desculpas ... por borra a pintura

 

[DMA]

ok,ok, já entendi.

Pois, o tempo nesse sentido é um pouco limitado (trabalho, ajudo muito em casa apesar de ainda não existirem rebentos, quando vierem terei ainda menos tempos).

Como falaste na questão dos elementos e da chegada do Inverno, treinar em rolos não será uma boa opção? Eu tenho uma garagem, onde tenho o rolo, por isso posso treinar a qualquer hora sem incomodar ninguém.

Para mim, é mais que uma boa opção. É fundamental.
Mais uns dias, e começamos a entrar naquela fase em que olhamos para o WindGuru e vemos dias seguidos de chuva forte, com vento bravo à mistura.
Para mim, chuva mais vento forte, mais o factor escuridão basicamente me impedem de ir para a estrada. É sofrimento à mais e um risco desnecessário.

Logo para não perder forma (ou evoluir) nada melhor que um bom treino indoor
... Haja vontade!

 

[P_e_p_p_e_r]

Eu senti uma grande evolução a partir do momento em que comecei a usar um trainer. Jogo futsal e pedalo sempre que posso e durante algum tempo a minha média de velocidade para 60km era de cerca de 27km/h. Depois de algum esforço e muitas suadelas dentro de casa em cima do trainer já faço médias de 30km/h em 60km.
Sei que cada caso é um casa mas eu sinto que consigo debitar bem mais potência depois de usar esse aparelho. Pode ter coincidido com um pico de forma mas não me parece.

Abraço!

 

[Rapido]

Obrigado a todos pelas dicas (especialmente ao DMA).

Num futuro próximo (daqui a uns 6 meses) espero voltar com boas novidades