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3 Meses para me preparar para fazer Mediofondos

Boas pessoal,

Antes demais um bom ano para todos.

Este ano decidi dedicar-me mais à bicicleta e como tal no final do ano passado adquiri bike nova e agora é passar tempo em cima dela :)

Tenho como objetivo fazer os seguintes eventos na primeira metade do ano:

18 Abril - Mediofondo da Região Centro
30 Maio - Mediofondo da Lousã
Junho (aproveitando um dos feriados) - Nacional 2
4 Julho - Mediofondo Serra da Estrela

A minha disponibilidade para treinar durante a semana é dia sim dia não, mas só consigo fazer treino indoor em bicicleta de spinning e sempre feito às 22h00.
Durante o fim de semana tenho os domingos de manhã disponíveis para ir para a estrada e alguns sábados à tarde.

Nunca segui nenhum plano de treino na minha vida, no spinning vou ao youtube e sigo umas aulas ao calhas, e quando vou para a estrada ao domingo faço normalmente 100 km e tento variar entre serra e plano.

O meu objetivo e fazer os Mediofondos sem sofrer, ou seja, chegar ao fim e estar bem, não vou lá para ganhar nada.

Outra dúvida que tenho é relativamente à alimentação e nutrição, é que eu sou daqueles que vou andar e bebo apenas água, levo uma banana e uma ou duas barras do Continente para comer e antes de sair tomo o meu pequeno almoço habitual (uma torrada).
A realidade é que se tentar andar 2 dias seguidos sinto perfeitamente que o organismo não está recuperado, não tenho o mesmo andamento no segundo dia, não sei se é falta de treino se é má alimentação / nutrição.

Gostar de saber se acham que devia procurar alguém especializado que me orientasse os treinos, ou acham que com umas dicas de aqui do fórum me consigo preparar convenientemente?

Boas pedaladas a todos.
 

GuilhermeOliveira

Well-Known Member
Sem treino continuo vais ter sempre essa sensação de não teres recuperado
Para fazeres esses eventos não precisas de nada de especial a não ser treino e do bom, mais vale pouco e bom que muito e ruim
Já para fazeres a n2, precisas de mais treino ainda, isto se é para fazer em 3 dias
Já a alimentação não é preciso nada de especial, isto se não tiveres falta de algo em especial, para a n2 nada como umas pausas para comprar fruta ou sandes pelo caminho, não esquecer de pelo menos uma refeição diária como deve de ser, algo mais solido, agua e mais agua


Já se for para fazer em 5 ou mais dias só é precisa vontade e ires alimentando-te pelo caminho, não esquecendo os líquidos
 

Carolina

Well-Known Member
Se já fazes spin várias vezes durante a semana + 100 kms ao domingo, não vais ter problemas nos granfondos. É tudo uma questão de gestão de esforço durante a prova. Tens de ir ao teu ritmo e evitar andar a seguir rodas que são mais fortes que tu.

A N2 já é um caso à parte, porque fazer centenas de kms vários dias seguidos é complicado. Convém habituares o corpo a esse esforço em dias seguidos.

Quanto à alimentação durante as voltas, tens de ir praticando. Tenta comer qualquer coisa a cada 45-60 minutos e podes também levar um bidon com isotónico para reforçar. Vais ter mais energia e também recuperar melhor.

O que pode estar a falhar mais é a alimentação fora dos treinos. No teu pequeno almoço falta logo proteína. Uma torrada é só hidratos e gordura. A proteína é muito importante para a recuperação muscular. Podes adicionar um iogurte, por exemplo. Hoje em dia já é muito fácil encontrar iogurtes com mais de 20g de proteína no supermercado. Adiciona um desses. Se for preciso também ao lanche. Ao almoço e jantar não deves ter de te preocupar se já comes uma quantidade normal de carne/peixe. Em cada refeição que fazes tenta consumir 20-30g de proteína.
 
A N2 seria para fazer num espírito de desfrutar, ou seja, seria para fazer em 5 dias, por isso acho que o treino que levo dos Mediofondos consigo fazer bem a N2.

@GuilhermeOliveira explica lá como é esse treino e do bom é isso que preciso saber :)

@Carolina quanto à alimentação tenho andado a ler um tópico enorme aqui do fórum com o titulo Nutrição & Suplementos, mas aquilo é tão grande que eu já ando perdido. lol
Andava com ideia de experimentar um isotónico pois fiquei com essa ideia que era bom para ajudar na recuperação. Quanto ao pequeno almoço ando para experimentar uma sugestão que tirei das conversas do Nutrição & Suplementos que é "Aveia com Muesli + banana às rodelas + iogurte magro + canela", mas tenho uma dúvida, devo sempre tomar este pequeno almoço ou só nos dias em que vou andar de bicicleta.

O resto das refeições eu como sempre sopa ao almoço mais carne ou peixe e ao jantar também carne ou peixe e às vezes sopa, por isso acho que não tenho alterar nada nas restantes refeições.
 

Carolina

Well-Known Member
Esse iogurte magro tem de ter uma quantidade decente de proteína. Estes aqui do lidl são porreiros:

Quieijo-quark-magro-com-sabor-Milbona-LIDL.jpg
 
Obrigado @Carolina pela dica dos iogurtes ;) já agora que isotónico aconselhas?

Outra coisa toda a gente diz que o café é ótimo para os ciclistas mas eu não bebo café como posso compensar isso?
 

cou7inho

Well-Known Member
O essencial é manter a consistência nos treinos. Não vale de muito querer fazer muitos km's ao fim de semana se durante a semana não se anda nada. Mas se treinas indoor durante a semana já é bom.
Para se fazer boa figura em mediofondos não é preciso nada demais senão consistência. Falo por experiência própria.
Não te esqueças de quando fores para a estrada treinares umas subidas jeitosas.
Em relação à comida é ir experimentando. Comer bem ao pequeno almoço, por exemplo, para garantir que não vai faltar energia.
Eu pessoalmente não consigo comer muito ao pequeno almoço, mas tento compensar no dia anterior, ao jantar. Costuma funcionar. Durante os treinos tens de ir vendo o que consegues comer melhor. Uma banana, uma barra x ou y, etc.
Em relação ao café, não é o café que é otimo, mas sim a cafeína que esta no café. E o que não faltam para aí são géis com cafeína, por exemplo.
Mas não penses que a cafeína faz milagres. É ires experimentando mesmo e ver se contigo funciona.
Enfim, este meu comentário é muito generalista, mas a intenção é passar a ideia de que "facilmente" consegues meter um bom ritmo nessas provas se até lá fores consistente no treino.
E já agora acende uma vela para ver se vamos ter granfondos
 

Nuno

Well-Known Member
E já agora acende uma vela para ver se vamos ter granfondos
Nao querendo ser pessimista, acho que antes de junho ou julho a DGS nao deve deixar fazer eventos desportivos com centenas de pessoas.
Relativamente à N2, com o que treinas para fazer em 5 dias, do ponto de vista cardio nao vais ter problemas, apenas como referiu a Carolina, tens é de habituar o corpo a fazer 140 ou 150 km/dia, varios dias seguidos, porque necessariamente ao 3° ou 4° dia vai estar bastante moido. No meu caso é mesmo o traseiro que ja nao vai tão fresco como quando se anda 2 dias seguidos. É importante levares um selim com que consigas fazer 6 ou 7 horas de seguida e bons calções. Junho nao é o melhor mes para a N2, porque se apanhas temperaturas altas, vais sofrer para aguentar as tais 6 ou 7 por dia.
 
@cou7inho e @Nuno relativamente aos gandfondos também não sei como vai ser, mas uma coisa é certa, o da Região Centro que é em Abril já tem tudo definido no site como vai ser feito em contexto covid e acho que essas regras devem ter sido definidas em articulação com a DGS pois está tudo determinado ao pormenor.

@cou7inho tenho aqui perto uma serra que chega ao 600m já dá para fazer umas subidas de treino. Também já reparei que o que janto no dia anterior influência bastante, já me aconteceu jantar MacDonald e no outro dia ao fim de 30 minutos de bike estava cheio de fome. lol
Obrigado pelas dicas são sempre bem-vindas, vou continuar com os meu treinos de spinning 3 vezes por semana e mais as voltas de fim de semana acho que vai ser suficiente para não fazer má figura.

@Nuno a razão de optar por Junho é mesmo pelos feriados é que assim com 2 dias de férias faço a N2, e também tem a vantagem dos dias serem grandes podendo assim fazer um bom intervalo para almoço(hora de mais calor) e depois pedalar até mais tarde.
 

cou7inho

Well-Known Member
@sobre4rodas, uma dica, que vale o que vale, baseada na minha experiencia.
Se sabes os granfondos que vais fazer estuda o tipo de percurso de cada um. Assim quando fores para a estrada tentas simular os percursos que vais fazer nas provas. Isso ajuda muito a saber gerir o esforço.
Senão acontece como alguns que vejo em granfondos. Muitos km's metidos durante o ano, mas em plano. Chegam às subidas e a meio já partiram o motor porque não fazem ideia de como devem gerir o esforço.
Se tiveres algum grupo com quem possas pedalar de vez em quando também é bom para te habituares a andar na roda e coisas do género. Nas provas é sempre importante apanhar uma boa roda :D se a deixamos escapar pode-nos custar uns belos minutos e uma dor de pernas.
 
@sobre4rodas, uma dica, que vale o que vale, baseada na minha experiencia.
Se sabes os granfondos que vais fazer estuda o tipo de percurso de cada um. Assim quando fores para a estrada tentas simular os percursos que vais fazer nas provas. Isso ajuda muito a saber gerir o esforço.
Senão acontece como alguns que vejo em granfondos. Muitos km's metidos durante o ano, mas em plano. Chegam às subidas e a meio já partiram o motor porque não fazem ideia de como devem gerir o esforço.
Se tiveres algum grupo com quem possas pedalar de vez em quando também é bom para te habituares a andar na roda e coisas do género. Nas provas é sempre importante apanhar uma boa roda :D se a deixamos escapar pode-nos custar uns belos minutos e uma dor de pernas.

Obrigado pela dica, eu normalmente faço um percurso misto, embora conheço muitos desses que fazem 120 km numa manhã mas com apenas 300 e pouco de acumulado, uma volta minha de 100 km normalmente tem mais de 1000 de acumulado. Tenho de começar a andar com mais pessoal para treinar as boleias :D
O meu receio é no meio de tanto pessoal começar a entrar no ritmo dos outros e não no meu e vir o homem da marreta a meio do granfondo :D
 

cou7inho

Well-Known Member
O meu receio é no meio de tanto pessoal começar a entrar no ritmo dos outros e não no meu e vir o homem da marreta a meio do granfondo :D
Esse também é um grande problema. É por isso que é super importante conhecermos bem o nosso corpo e do que somos capazes. Entrar a matar nos km's iniciais pode ser um desastre. E pior ainda é que se não tens experiência em pelotões muito grandes e tentas começar a meter muito ritmo vais ficar muito ansioso / nervoso e pode acabar por dar asneira, queda. Em, literalmente, todos os granfondos que fui vi sempre quedas no inicio. O pessoal fica muito nervoso e quer tudo chegar à frente. Mais vale ir com calma no inicio, deixar passar aquele nervoso miudinho e depois siga a bom ritmo até final :D
Num granfondo é tanta gente que vais apanhar sempre alguém com o teu ritmo.
 

NULL

Moderador
Staff member
Só precisas de força de vontade, o resto vem por acréscimo.

Nota: Eu estou farto de dizer mas ainda há quem negligencie a alimentação durante os treinos/voltas! Dizem que levam com o homem da marreta mas nem sequer percebem que não é falta de pernas, é falta de combustível! ;)

Bons treinos!
 
Só precisas de força de vontade, o resto vem por acréscimo.

Nota: Eu estou farto de dizer mas ainda há quem negligencie a alimentação durante os treinos/voltas! Dizem que levam com o homem da marreta mas nem sequer percebem que não é falta de pernas, é falta de combustível! ;)

Bons treinos!
É isso que me tenho vindo a aperceber nas minhas voltas/treinos daí o meu interesse em melhorar também a alimentação.
Às vezes dou uma volta ao sábado e se for depois no domingo também parece que a bicicleta vai travada :D mas não é bem cansaço parece mesmo falta de combustível... lol
 

Jorge Salgueiro

Well-Known Member
Eu faria 2 series com intervalos duros durante a semana (terça e quinta) e a volta do domingo 80 km sem sair dos 140 de pulsação (depende da tua idade). Os últimos 20km a puxar.

Quanto à alimentação eu gosto de figos secos, marmelada, bananas. Deixei de comprar geles e barritas mas funcionam bem também.
A água deve ser sempre isotónico durante as provas. Uma bebida isotónica tem sal e açúcar nas % correctas. Um pouco de sumo par dar sabor.
https://glut4science.com/

u4KLJQxLqQs3DVmgPQzR.jpg


ricecake:
oTOpaDgrMjexMphPF9ro.jpg


O sufferfest tem uns planos giros. o canal do GCN também tem uns vídeos porreiros.
Durante as provas faz o que o pessoal disse. Não tentes ir atrás de rodas demasiado rápidas (atrás de uma roda tu não deves ir a mais de 80%).
Conhece o percurso. Se a altimetria está no final guarda-te.
 
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