Séries

[Burning Dogma]

Este é um tema que dá pano para mangas, mas indiscutivelmente, as séries são uma excelente e quase obrigatória forma de treino. Mas a verdade é que não tenho orientação de ninguém e não sei por onde começar. Ninguém me dá umas dicas? Tipo umas séries para começar a fazer brevemente?:)

[Burning Dogma]

Vá pessoal, uma ajudinha, tenho a certeza que há por aí pessoal informado sobre o tema:)

[Tremoço]

Eu quando treino na zona da praia costumo executar varias serias o sistema que eu uzo é o seguinte ( pode depender de pessoa para pessoa):

Vou fazendo series de 10min cada com um intervalo de 5min entre cada, quando estou a fazer a serie tento ir sempre ao meu maximo para depois nos 5min descansar, isto durante aproximadamente 1h, ganhei este vicio das series quando andava a treinar com o massagista da madeinox..

Agora se faz bem ou não já não te posso dizer..

[FRINXAS]

Não serei nenhum médico ou treinador, mas no que sei, 5 minutos é muito tempo a "dar o litro", isso era bom quando esse massagista era pro. Antes de tudo, temos que ter noção das nossas capacidades e não nos colarmos aos métodos de treino de alguém. Cada pessoa terá o seu método, ou coisa parecida!

[Marko_Pinho]

Depende muito do trabalho que queiras fazer......se é força, velocidade, a subir a rolar depende de muito coisa e da base que ja tenhas, pois as series alteram muito de tipo para tipo de trabalho :rolleyes:

[Arlindo]

Series de 10 Minutos :confused::eek:

Uou.. sim vale apena....

Eu quando faço series, até as faço nos rolos....

15 Minutos aquecimento <150 BPM

Series de 1 Minutos Acelarando até aos 30 S. e depois 30 Segundos em Sprint, mesmo a morte (>190 BPM).

mas penso que se fizeres series de 2/3 Minutos em Estrada ja ficas bem aviado.... MAs isto e a minha opinião.

[match]

Series de 10 Minutos :confused::eek:

Uou.. sim vale apena....

Eu quando faço series, até as faço nos rolos....

15 Minutos aquecimento <150 BPM

Series de 1 Minutos Acelarando até aos 30 S. e depois 30 Segundos em Sprint, mesmo a morte (>190 BPM).

mas penso que se fizeres series de 2/3 Minutos em Estrada ja ficas bem aviado.... MAs isto e a minha opinião.


Qual a recuperação após o Sprint de 1'??
10' e depois repete novamete o Sprint?

[20fps]

Dez séries destas e ficas novo,

http://www.youtube.com/watch?v=sVbwngNoHm0

[clyde]

Na minha opinião, as séries, têm MMUIIITOO pra se falar! depende muito do objectivo pretendido!!
Para mim séries é todo o tipo de "treino intervalado", podes variar em todos os aspectos, dependendo do que queres treinar! È um treino de alta intensidade, e deve ser feito, respeitando as nossas capacidades, não tipo "receita de bolo", o que é um bom treino para mim, pode não ser pró meu colega!
Um exemplo:
para um treino de força: começas com o devido aquecimento, claro! 15 a 20 mn, escolhes uma subida de 800m, com inclinação dificil (o tempo de subida vai variar ao longo das series), e recuperas com a pulsação, quando chegar ao valor pretendido, voltas a subir!
Após as primeiras duas séries, tenta perceber qual o valor de BPM médio que atingiste na subida, e nas seguintes tenta manter sempre esse valor médio, na recuperação, deixa a pulsação baixar até -30% desse valor médio, quando atingires voltas a subir! podes ainda trabalhar com a cadência, (ao repetires este tipo de treino,ao fim de alguns treinos, vais notar uma evolução, que com a mesma média de BPM, vais ter uma cadência maior)!
:o digo eu.......

[super.byke]

Olá, que tipo de séries é que pretendes fazer?
Força ou VO2Max?

TREINO DE FORÇA:
- ZONA DE TRABALHO : ZONA MISTA 85/90% DA TUA FREQUENCIA CARDIACA MÁXIMA
- TRABALHO : 4 MINUTOS A 50 RPM EM TERRENO COM 5 A 6% DE INCLINAÇÃO NA FC INDICADA SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS A DESCER O MESMO TERRENO A 120 RPM.
- 4 A 6 REPETIÇÕES - 1ª SEMANA 4 REPETIÇÕES A 85% DA FCM - 2ª SEMANA 4 REPETIÇÕES A 90% DA FCM - 3ª SEMANA 5 REPETIÇÕES A 90% DA FCM - 4ª SEMANA 6 REPETIÇÕES A 90% DA FCM
- 5´ DE RECUPERAÇÃO ACTIVA ENTRE REPETIÇÕES NUMA CADENCIA A GOSTO E CONFORTÁVEL.

VO2MAX
TREINO DE INTERVALL-TRAINING TIPO 30/30

EXERCICIO: 30 SEGUNDOS A DAR TUDO (O CÁRDIO AQUI NÃO CONTA, É MESMO A DAR TUDO) NUMA CADENCIA QUE TE PERMITA DAR A MAIOR VELOCIDADE POSSÍVEL, SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS A DESCANSAR ACTIVAMENTE.
Nº DE SERIES: ATÉ 3 SERIES POR BLOCO, ATÉ 2 BLOCOS (MÁXIMO 3 AO NÍVEL ABSALON)
SÉRIE: 5 REPETIÇÕES ININTERRUPTAS DO CONJUNTO ESFORÇO+DESCANSO (DURA 5 MINUTOS. 5 VEZES 30 A DAR, 30 A DESCANSAR)
BLOCO: 1 CONJUNTO DE 2 OU 3 SÉRIES (UM BLOCO TEM O MÁXIMO DE 3 SERIES)
DESCANSO ENTRE SÉRIES: 5 MINUTOS
DESCANSO ENTRE BLOCOS: 8 MINUTOS
AQUECIMENTO PROGRESSIVO DE 30 MINUTOS, COM 3 SPRINTS DE 10 SEGUNDOS AOS 15, 20, E 25 MINUTOS.
15 MINUTOS DE VOLTA À CALMA A 60% DA FCM E 70RPM

[NiKES]

Pessoalmente nunca consegui fazer séries ao andar de bicicleta na estrada... e rolos para mim, nem vê los :D

Do meu ponto de vista, as series é para quem faz competição ;) mas cada um é livre de fazer o que lhe apetece :)

[tarmacevora]

Depois de alguma investigação sobre este assunto , devo dizer que as "séries" é uma forma de treino explosivo de forma a um corpo treinado e com aptidão física , permanecer nos limites mais tempo com o coração a bater menos e a oxigenação do sangue em perfeito rendimento .

Tipo nos motores dos carros em que o binário máximo aparece a "metade" das rotações , na qual o consumo de combustível é favorável ao desempenho .

Agora uma coisa , se um corpo humano não tem aptência física para dar tudo , então podem andar 100 anos a fazer séries , nunca irão passar de mesmo como a lesma .

Nem todos chegaram à final dos Ídolos puxando pela vóz mesmo que andem a cantar um mês ...

Quer dizer que SÓalguns chegam ao topo !!

As séries , antes de as fazeres só porque o Dito cujo as faz e deixa-me experimentar , primeiro devem avaliar com alguem responsável a condição física , com testes que existem .

Depois podem experimentar antes de chegarem a um estado de roto ... ou aumentarem o volume e peso do coração para o dobro .

Perguntem primeiro antes de meterem o 2Cv atras de um F40 .


Cada macaco no seu galho ... ainda que a condição física favorável se possa obter sem séries e com um treino calmo , com vontade para isso e paciência .

[ALNM]

Não posso deixar de comentar a resposta anterior:mad:
Ela é típica de quem acha que a competição é só para alguns, dos que têm vergonha de ser o último a chegar numa prova, dos que não são capazes de se esforçar para fazer melhor. É sinónimo de uma grande falta de espírito desportista.


Nem todos chegaram à final dos Ídolos puxando pela vóz mesmo que andem a cantar um mês ...
Mas nem todos os que cantam querem chegar à final dos ídolos; muitos cantam e têm mesmo aulas de canto “simplesmente” porque gostam;


Perguntem primeiro antes de meterem o 2Cv atras de um F40 .

Mas há corridas para 2cv e corridas para F40. Pegando na tua “analogia” será que só um piloto de competição é que deve comprar um F40?…


Depois de alguma investigação sobre este assunto , devo dizer que...
Não está escrito em nenhum lugar sério que as séries são só para os campeões. Se os “Lance Armstrong” pensassem assim riam-se destes “palermas” todos que andam para aí a fazer quilómetros que nem uns malucos.
No atletismo toda a gente conhece estes princípios. Treina-se para fazer a maratona em 2 horas, em 2:30 … ou em 3:30 ou 4:00. Os princípios científicos são os mesmos. Obviamente que o tipo de séries depende da “performance” do atleta: a duração, a intensidade e o número de séries são diferentes. Mas isso não quer dizer que sejam só para os campeões. Um plano de treino a sério é para todos os que gostam daquilo que fazem e não têm vergonha de se empenhar para fazer bem. É apenas por esta razão que a pergunta que abriu este tópico não tem uma resposta universal. Mas a pergunta faz todo o sentido!

É que desportistas profissionais são os que ganham a vida a fazer desporto. Mas campeões são todos os que ganham um campeonato, seja ele qual fôr.
:cool:

[tarmacevora]

Companheiro anterior ,

Não ando a competir e nunca ganhei nada e nem quero saber se até a feijões fazem competição alguns homens .

Faz as séries que queiras e se rebentares que te lixes contra uma parede !!!

A minha resposta foi no intuito de mostrar que certos treinos mais avançados são só para alguns .

Se fosses desportista ou interessado em aprenderes , saberias que no atletismo : Ninguem treina uma maratona de 40 km a fazer 50 km ... até porque os Médicos do Mundo do Desporto só recomendam no máximo DUAS MARATONAS por ano a um atleta tipo Carlos Lopes ... agora podes fazer 20 por ano e acabares em ossos ao fim de um ano e morto ao fim de quatro anos , porque os radicais livres vão te comer até à última gota .

O super homem é só em filmes companheiro .

[ALNM]

Ok, Tarmacevora. Vou tentar aprender contigo...:cool:

[rjcm78]

É que desportistas profissionais são os que ganham a vida a fazer desporto. Mas campeões são todos os que ganham um campeonato, seja ele qual fôr.
:cool:

ALNM:
Subrescrevo tudo o que disseste. Tens 100% de razão.

tarmacevora:

Eu prório fui federado em atlestismo dos 14 aos 18 anos e as séries faziam parte do plano semanal de treino...aliás basta ver nas revistas da especialidade (atletismo) e rapidamente verifica que os planos de treinos para atletismo nos diversos niveis e para diferentes distancias incluem séries. E isto também serve para o ciclismo.

E acho que voçê é que devia aprender um pouco mais com o ALNM...Mas é só a minha opinião.

É que terminar um Ironman só se consegue com muita disciplina...mas todos têm a hipotese de o terminar se forem disciplinados.

E só uma coisinha....sabe quantas maratonas corre por ano o Paul Tergat?

[tarmacevora]

Se sabes por procuras ?

Se pensares quantas medalhas de OURO um atleta consegue seguidas ou records , não deve ser difícil a resposta .

A ritmo de bater records mundiais ou nacionais , diria que UMA por ano !!!

A ritmo de caracol ... umas 50 por ano .

Se reparares na volta ao Algarve ... se o Absalon vier no red line ... chega ao Tour todo roto e nem o acaba .

Se repares tb sabes que depois de um título ou conquista 90 % desaparece e deixa lá a marca apenas ...


Bem , mas podes dar uma olhada :

http://selfrun.blogspot.com/2009/08/video-pace-training-com-paul-tergat.html

http://www.copacabanarunners.net/pergnov.html

http://www.copacabanarunners.net/sessoes-maratona.html


Embora seja parecido com o ciclismo a maratona ( esforço vd desgaste ) , cai aqui nestes foruns que é preciso fazer 100 km de lingua de fora para ser recordista de 50 km , etc .

No entanto te direi que podes ser campeao dos 100 km fazendo apenas treinos de 20 km e sem lingua de fora ...

Tens apenas de educar o corpo ...
Cada qual com a sua opinião ... sem valor competitivo , claro .

[NiKES]

Só diria que o Absalon nunca fez o Tour :D

[tarmacevora]

Olha olha ... nunca fez o Tour ... :D:D:D


Revela que de bikes , talvez de Spin as conhecem ...

Uma olhada :

http://www.pedal.com.br/especial-henrique-avancini-no-tour-de-france-vtt-2009_texto3331.html


http://www.les-sports.info/vtt-absalon-julien-resultats-identite-s25-c2-b4-o1-w10024.html

Parece vir ao Algarve treinar para o ganhar em 2010 .

Percebido agora ????

[NiKES]

Disseste : "Se reparares na volta ao Algarve ... se o Absalon vier no red line ... chega ao Tour todo roto e nem o acaba".

Fala na volta ao Algarve.... e fala no Tour, não sou de certeza o único, e toda a gente associou a provas de ESTRADA.

Era mesmo melhor ter ficado calado, e ainda por cima, as tuas pesquisas no google não foram eficaz.

Ao menos admitias que fizeste um erro, e qual seria o problema ? Melhor admitir o erro do que estar o que estas a fazer... enterrar te ainda mais :eek:

[Guerreiro_76]

Meus amigos isto já parece uma guerra, calma, respeitem-se!!! Não há necessidade de haver discussões tão aguerridas. Discussões assim não levam a lugar nenhum. Estamos aqui todos para aprender acima de tudo e de forma ordeira e salutar opinarmos sobre o gosto que temos em comum.

[Marko_Pinho]

Ando atento ao que se anda a passar, ta aqui ta a haver moderação.....como disse o Guerreiro_76 e bem respeitem-se e aprendam uns com os outros, nunca sabemos tudo.....

[webibinho]

Do pouco que sei, vou tentar dar a minha opinião sobre as séries.
As séries são momentos do treino em que existe alterações ao regime da frequência cardiaca, e/ou cadência (na maioria das vezes estão associadas, dependendo de treinador para treinador).
As ´séries obrigam o organismo a funcionar a vários ritmos diferentes obrigando a várias adaptações corporais.
Agora existem vários tipos de séries.
Séries no ginásio com máquinas (treino de pré-época para gaho de força muscular).
Séries na bike (alterações dependem do tempo definido pelo treinador ou alguém entendido, que normalmente são definidas pela frequência cardiaca, e resumido em niveis de treino por ex: 4 séries nível IV (158-176 por ex.) com recuperação de x segundos (dependendo do tempo das séries) e muita das vezes as séries têm que ser feitas a uma determinada fc, aliada a uma cadência definida, o que obriga a que perante um determinado esforço devemos estar a trabalhar uma fc y.
Exige coordenação, mas com o tempo consegue-se.
O treino para quem faz competição (ou para quem quer evoluir com alicerces bem fundados, deve seguir um plano de treino e não fazer como muita gente em que geneticamente a natureza não lhes foi favoravel e depois ainda cometem o erro de andar sempre em séries :) e depois treinam uma vida toda e não passam daquele nivel.
Portanto e resumindo as séries devem ser feitas mas de forma bem coordenada porque é tão importante andarmos a fundo 5 minutos como andarmos a "pastelar" 1 hora.
Devemos treinar o corpo enão catigá-lo

Cumprimentos

[tarmacevora]

Tudo na boa sem conflitos ...

Já agora diria que se estão muito interessados em séries e podem se bem feitas melhorar em alguns casos .

Podem tb comprar um Analisador Portátil de Lactato e se seguirem um plano de treinos adequado , podem até ficar preparados para o Ironman .

Eu tiro muitas referências deste site :

http://www.lactate.com/triathlon/pttrex1.htm

Boas pedaladas ...

[nunocoutinho]

Um boa resposta Webibinho.

As séries é preciso ter algum cuidado, e consoante o seu nível mais importante seram os alicerces.
Outro problema que por vezes sinto nas séries é a sensação que fico após o treino, parece que nem fiz nada, mas elas estão lá e se calhar nos dias seguintes notam-se, por isso o intervalo de tempo entre elas deve ser grande de forma a recuperar-mos entre elas, caso contrário vamos estragar todo o trabalho.

Sinceramente para quem está a começar, não é por aqui que deve seguir, primeiro deve-se ter uma boa base para introduzir este tipo de treinos.

E claro, não precisamos todos de ser absalon's ou armstrong's, o importante é sentir bem com o que somos, não precisamos começar pelo 80, mas começando no 8 podemos lá chegar perto.

Cumprimentos a todos

[match]

Isso. Depende da Série, recuperação,e tc, e dos objetivos.
Se o objetivo do ciclista é apenas manter uma boa condição fisica, centrado na saúde, não tem sentido fazer Série, até porque, em geral, o que excede prejudica o corpo.
Pra quem quer competir, a Série ajuda especializar no tipo de prova, ou mesmo se não quer competir, quer melhorar na bike apenas.
De forma que as duas correntes estão certas

[tarmacevora]

Muitos ... pensam que por vêzes não tem rendimento devido à falta de séries ou treino .

Eu diria que por vêzes até tem um óptimo rendimento muscular , só que são travados por uma alimentação errada ou insuficiente para produzir e acumular Glicogénio.

O que acontece é depois um esforço muscular aumentado para tentar conseguir um suposto rendimento que vai acabar secalhar durante um ano ou mais em : Overtraining !!!

http://www.corpoperfeito.com.br/Artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=22

Ou melhor :

O homem precisa em média diária de 2.000Kcal. para viver e se amanha for para uma "prova" que necessite de um suplemento de 3.000Kcal. a mais ... 5.000!! , não é a comer barras de hora a hora que vai conseguir os objectivos .

Mas se antes , três dias pelo menos ... alimentar em média de 2 a 3 gramas de hidratos por kg de peso corporal , na medida que por dia consiga alem das 2.000 , umas cerca de 8.000 Kcal ( o mínimo para um atleta fazer uma prova no Tour descansado da fome ) ... acho que vai retirar dos músculos o mais rendimento possível ... as barrras de hora a hora mais servem para apenas manter o nível de glicémia e não levares com o homem do páu nas costas . Porém se durante a volta meteres mais hidratos que o corpo precisa , levas tb com a descarga de Insulina anormal que te dá o mesmo efeito . Por isso tb é preciso medir o nível de Glicémia em diferentes horas do dia para perceber o que se precisa .

Eu diria que as séries fazem falta para numa óptima condição física e nutritiva do corpo , qualquer pessoa ainda ir mais além ... mas talvez no máximo dos máximos : 13%.

[nunocoutinho]

Gostei da resposta do tarmacevora, se calhar dos maiores erros que se cometem por ai. Muita gente quer treinar e andar mais e falham depois no mais fácil.

Quais seram as melhores coisas para repor o glicogénio após um treino e quando se o deve fazer, logo após ou passado 1h etc...?!
Gostava de recuperar um pouco melhor, sem sentir aquela falta de força tão grande.

[tarmacevora]

Boas ...

As minhas referências sobre desporto tiro-as de sites Brasileiros .

São poucos cá de Portugal que informam como deve ser de uma forma simples , segura e gratuita .

Normalmente sigo aqueles que são estudados por competentes e vou reunindo a informação que preciso .

Deixo este para recuperação :



http://www.efdeportes.com/efd115/ressintese-de-glicogenio-muscular-apos-o-exercicio-de-resistencia.htm

[SBRDYDY]

Muito boa a informaÇÃo::)

[nunocoutinho]

Conteúdo muito bom, gostei muito do artigo e sem dúvida uma ajuda muito preciosa.
Obrigado

[match]

A parte principal pode ser resumida nesse trecho do artigo:

"Em relação ao tipo de carboidrato consumido após o exercício, Jentjens e Jeukendrup (2003); Blom et al. (1987); Burke, Collier e Hargreaves (1993) propõem que os carboidratos sejam simples e de alto índice glicêmico, como a glicose, a sacarose e a maltodextrina; pois eles são mais efetivos durante as 6 primeiras horas de recuperação. A frutose, mesmo sendo simples, possui baixo índice glicêmico e é recomendada para a reposição de glicogênio hepático; pois é metabolizada no fígado. Alguns carboidratos complexos podem ser tão efetivos quanto os simples durante a restauração. Alimentos como pão branco, cereais, batatas cozidas, açúcar e mel produzem maiores concentrações de glicogênio nas primeiras horas de recuperação quando comparados aos moderados, como as massas, e os baixos, como leite e frutas. Durante as duas primeiras horas da recuperação, a taxa da ressíntese alcança 8% por hora, estabilizando em 5% nas próximas 20 horas. É fundamental o cuidado com o índice glicêmico do alimento a ser ingerido, pois o de baixo índice reduz a ressíntese para 3% por hora""

[match]

Olá, que tipo de séries é que pretendes fazer?
Força ou VO2Max?

TREINO DE FORÇA:
- ZONA DE TRABALHO : ZONA MISTA 85/90% DA TUA FREQUENCIA CARDIACA MÁXIMA
- TRABALHO : 4 MINUTOS A 50 RPM EM TERRENO COM 5 A 6% DE INCLINAÇÃO NA FC INDICADA SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS A DESCER O MESMO TERRENO A 120 RPM.
- 4 A 6 REPETIÇÕES - 1ª SEMANA 4 REPETIÇÕES A 85% DA FCM - 2ª SEMANA 4 REPETIÇÕES A 90% DA FCM - 3ª SEMANA 5 REPETIÇÕES A 90% DA FCM - 4ª SEMANA 6 REPETIÇÕES A 90% DA FCM
- 5´ DE RECUPERAÇÃO ACTIVA ENTRE REPETIÇÕES NUMA CADENCIA A GOSTO E CONFORTÁVEL.

VO2MAX
TREINO DE INTERVALL-TRAINING TIPO 30/30

EXERCICIO: 30 SEGUNDOS A DAR TUDO (O CÁRDIO AQUI NÃO CONTA, É MESMO A DAR TUDO) NUMA CADENCIA QUE TE PERMITA DAR A MAIOR VELOCIDADE POSSÍVEL, SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS A DESCANSAR ACTIVAMENTE.
Nº DE SERIES: ATÉ 3 SERIES POR BLOCO, ATÉ 2 BLOCOS (MÁXIMO 3 AO NÍVEL ABSALON)
SÉRIE: 5 REPETIÇÕES ININTERRUPTAS DO CONJUNTO ESFORÇO+DESCANSO (DURA 5 MINUTOS. 5 VEZES 30 A DAR, 30 A DESCANSAR)
BLOCO: 1 CONJUNTO DE 2 OU 3 SÉRIES (UM BLOCO TEM O MÁXIMO DE 3 SERIES)
DESCANSO ENTRE SÉRIES: 5 MINUTOS
DESCANSO ENTRE BLOCOS: 8 MINUTOS
AQUECIMENTO PROGRESSIVO DE 30 MINUTOS, COM 3 SPRINTS DE 10 SEGUNDOS AOS 15, 20, E 25 MINUTOS.
15 MINUTOS DE VOLTA À CALMA A 60% DA FCM E 70RPM

Treino VO2 e Treino de Velocidade é sinônimo ou é outro tipo de Treino, com Sprint??
Pois 30"/30", como exposto não é sprint, embora seja beeeeeeeeem duro tb

[super.byke]

VO2 e treino de Velocidade (sprint) são coisas diferentes ;)