alimentação para treinos curtos média 2h/3h ??

[filipe.santos]

boa noite para quem nao tem tanto tempo ou faz treinos diários ,rolos, por exemplo 50,70 km que tipo de "combustivel" consome??
tem algum cuidado especial??

cumprimentos.

[patrick pires]

Pois eu para 2h nada, apenas agua ou algum isotonico.. para 3h levo uma banana (no verão, primavera) e pouco mais, no inverno nada.

[Morg]

Eu sou mais fraquinho :) Os meus treinos curtos são até 1H, máx 2H.
Voltas de 1H-1H30 só bebo isotónico, levo sempre uma ou duas barritas mas raramente como.
Voltas entre 3H a 4H costumo comer 2 ou 3 barras. Raramente como mais do que isso mas já aconteceu, penso que talvez por uma alimentação mais fraca na noite anterior.
As barras são das mais baratas à venda nos hipermercados.

[filipe.santos]

Eu sou mais fraquinho :) Os meus treinos curtos são até 1H, máx 2H.
Voltas de 1H-1H30 só bebo isotónico, levo sempre uma ou duas barritas mas raramente como.
Voltas entre 3H a 4H costumo comer 2 ou 3 barras. Raramente como mais do que isso mas já aconteceu, penso que talvez por uma alimentação mais fraca na noite anterior.
As barras são das mais baratas à venda nos hipermercados.



boas entao nao es so tu fraquinho já somos 2:) mas penso que nao tem haver com fraqueza ate porque em treinos longos como menos e ,tambem tenho uma boa pedalada:) para o amador que sou...mas acima de tudo gosto de adimirar uma boa estrada e uma boa bicicleta...

ahhh as minhas barras tb sao dessas e olha sinto logo o poder:):) e sede:):)

[SaintRider]

Bem, eu para um treino de 3 horas, tb não levo nada, ou melhor levo como hj, mas não uso......se for sozinho, pq vou ao meu ritmo vou gerindo, agora se for com o meu grupo......normalmente todos malucos, e sempre a dar-lhe gás....aí é totalmente diferente...e então é melhor levar suminho senão morro na praia......

3 horas podem ser passadas de modos totalmente diferentes....é preciso não fazer confusão ;)

[Scorpio]

Boas Filipe,

Em treinos desta duração consumo dois cafés antes do treino e 750 ml de água pura. :D Ah! E saio em jejum para treinar!!!

Abraço

[filipe.santos]

bem será que eu ando esfomeado?:):) 2 cafes??750 de agua??? subia o geres em 53-12 lolloloolollolololo _) eu com 2 cafes fico sem dormir :) lol agora de manha sem pequeno almoço é melhor não experimentar:)

[filipe.santos]

3 horas podem ser passadas de modos totalmente diferentes....é preciso não fazer confusão ;)


é exatamente isto haverá algum ponto de equilibrio alimentar? baseado em horas/intensidade de treinos ????

abraço

[filipe.santos]

Boas Filipe,

Em treinos desta duração consumo dois cafés antes do treino e 750 ml de água pura. :D Ah! E saio em jejum para treinar!!!

Abraço

esqueci-me de referir amigo scorpio fazes controlo antidoping e enches o balao de cafeina :)

[Scorpio]

Filipe é importante dizer que no que respeita a líquidos deves ingerir pequenas porções a cada 15 minutos.

No que toca a sólidos não necessitas de nada em especial até 3h de treino. Caso tenhas boas reservas de glicogénio nos músculos conseguirás aguentar ainda com mais facilidade!

Se fores uma pessoa com bastante apetite irás sentir um aumento do mesmo seja qual for a actividade física!

Abraço

[filipe.santos]

pois scorpio tu que tens acompanhado de certa forma a minha evolução e nisso que mais noto e no apetite de comer só me aptece comer a toda a hora...e é mau pois tenho de me conter e sacrificar:)... eu tbem estou a perguntar porque desde que levei aquele empeno lembraste?? ate tomei miostenil agora descanso muito e treino com regularidade a minha principal preocupaççao está no apos treino tipo para o corpo nao recair, apanhar fraqueza etc... e possivel?? glicogénio é?:? vou ao google:)

[Scorpio]

Googla com fartura!!!!!! :D

Eu também "passo muito frio nos dentes" para emagrecer! :D

[filipe.santos]

ja sei o que é lol lol lol :) fica bem thanks... acho que o meu corpo tem e uma recuperaçao lenta ... eu tomo leite com chocolate etc etc e nada os empenos fico com eles dias a fio... abraço bom domingo.

[Scorpio]

Se ficas com os empenos dias a fio é porque andas a fazer treinos com carga demasiado elevada para a tua preparação actual!

Lembra-te sempre que um ciclista constroi-se com tempo, paciencia e muita persistencia!!!!

Abraço e descansa mais ainda

[filipe.santos]

os empenos são mais tipo fraqueza fisica e não muscular faço-me entender?? tipo os musculos ao 2 dia já nao doiem , o corpo e que fica com uma moleza terrivel e tenho de recuperar entre cada treino 3 dias acho que nao é normal... fiz electrocardiograma e estava tudo normal.... help....

[Scorpio]

Tens de fazer um período de "rodagem" mais alargado e deixar o corpo habituar-se a algo para o qual não foi concebido, pedalar.

Passa a pedalar apenas em dias alternados no máximo de 60 Kms a cada volta e depois diz-me algo! :D

Além do leite com chocolate podes também ingerir gelatina, pois a mesma é extremamente rica em proteínas! A proteína é essencial para a recuperação muscular!!!

Faz também análises à intolerância à lactose!!! Eu em 2008 andava sempre cansado e não sabia do que era, até que a minha médica de família me mandou fazer análises a alergias e descobri que o meu organismo se tinha tornado intolerante à proteina do leite de vaca, bem como à lactose (tipo de açúcar presente no leite).

"Importância do carboidrato na reposição muscular após o exercício

O exercício físico de longa duração provoca a redução da quantidade de reservas de glicogênio no corpo. O melhor momento para ingerir carboidratos é justamente depois do exercício físico, pois os músculos se encontram mais receptivos à absorção de glicogênio.

Depois do exercício físico de longa duração, dê preferência a alimentos com carboidratos de alto índice glicêmico, pois ele fornecerão energia rapidamente para você recuperar-se do esforço. Alimentos de alto índice glicêmico incluem: passas, sorvete, abacaxi, croissant, purê de batata, pão branco de trigo, melancia, abóbora, waffles.


Além de ajudar a recuperação muscular, ingerir carboidratos depois de exercício de longa duração pode elevar a capacidade de armazenamento de glicogênio do corpo, o que contribui para aumentar a performance em esportes de resistência.

Proteínas e recuperação muscular

Além dos carboidratos, as proteínas são fundamentais para a recuperação muscular. Estudos recentes têm mostrado que ingerir proteínas junto com carboidratos depois do exercício físico de longa duração acelera a recuperação."

Fonte da informação: http://www.copacabanarunners.net/recuperacao-muscular.html



Abraço

[filipe.santos]

boa dica obrigado scorpio... voltar a fazer periodo de rodagem parecem-me uma boa ideia... vou fazer tipo 2 semanas e depois digo aqui algo...abraço..

[Lo Scalatore]

Olá Filipe,
nao sei se a minha opinião pode ajudar mas eu vou responder-lhe aos dois topicos que abriu....over-training e isso da alimentaçao.

Não brinque com o over-training...se está nesta fase e muito probabilmente ainda não sabe se é isso o problema porqué começou há pouco tempo e nunca caiu nesta armadilha deve fazer uma coisa:
Se conhece o seu pulso quando acorda de manhá controla que nao seja acelerado...osseja sente o pulso ligeiramente acelerado tambem em fase de descanço durante o dia?
Tem dificultade no inicio do sono e durante a noite nao dorme come antes?Come mas nao como antes?Cansaço geral fisico e nao muscolar?As suas prestaçoes estao a baixar??...estes sao os primeiros sinais de excesso de treino se continuar irá ainda mais abaixo até prejudicar a sua saude.Mas lendo aquele que escrive "fraqueza fisica e não muscular faço-me entender??" eu percebo perfeitamente isso em quanto caiu em overtraining quando tinha 25 anos( fazia Triatlhon mas a noite ia a "viver" ao em vez de dormir:-) foi mesmo intelligente nao é?Mas todos podemos cair em erros verdade? Mas .."Errare humanum est, perseverare diabolicum"....nao se trata de descansar um dia ou 3 dias...eu perdí mais de um més a recuperar e neste més nao deve fazer mesmo nada!!Cuidado porqué o corpo é uma maquina perfeita e sabe proteger-se sozinho enviando sinais que nos devemos saber interpretar.
Em todos casos um electrocardiograma só nao serve a nada isso é um simple esame muito superficial.....faz um Eco-cardio e um Electrocardio de Esforço para ver se é tudo ok no seu coraçao....é dineiro bem investito acredite e assim é mais descansado:-).Mas estou 90% certo que está no inicio de um overtraining...deve parar imediatamente,anda passeiar ao ar livre faz outras coisas e recupera aquele que destruiste ,por isso nao vou dizer-lhe qual deve ser a tua alimentaçao por treinos de 2 horas:-).Eu nao sao medico desportistas,mas percebo mais o meno como eu funciono!!:-),mas lá fora há muito material por ser leito com calma!...alias 2-3 horas de treino nao significa nada, é dificil dar uma resposta correcta porqué se faze rolos ao maximo de certeça que precisa de um combustivel diverso que fazer 3 horas de endurance leve!!.........mas com o tempo de certeça que vá aprender a conhecer o seu corpo e ver aquele que precisa conforme aos percursos e intensidade das suas voltas.Isso dimora tempo e deve dar a possibilidade ao seu organismo de adaptar-se a esta "nova vida".
Geralmente nao existem range certinhos em que podemos dizer que o nosso corpo gasta só carboidratos ou só gorduras ou só glucidos, é um mix com preferencia em alguns a secunda do esforço pedido ao nosso fisico....primeiro dipende do nosso nivel de treino..porqué se eu vou pedalar amanhá com Contador de certeça que eu vou utilizar outro tipo de combustivel:-), se vou pedalar com a minha filha de 7 anos será diferente!!....dipende da nossa costituçao genetica,pense nos maratonetas etiopicos!,cada um de nós é um motor diferente acostumados a sistemas alimentarios diferentes ( se eu nao como "pasta" osseja massa o dia seguinte devo trazer mais combustivel comigo pena nao voltar a casa!!!Estou feito!!A minha dieta mediterranica é fundamental por me!).....alguns estudos dizem que gastamos entre 4 Kcal/h x Kg de peso até 12 Kcal/h x kg a secunda da nossa velocidade com a bike ( 16-30Km/h)......nao é assim simple saber o que deve comer por fazer 2-3 horas de treino porqué há em jogo um consumo por um individuo de 70kg entre 280Kcal e 840Kcal:-)) por hora!!...vé nao é tudo simple como parece ehehe.
Adoro investigar nestas coisas e experimentar pequenas variaçoes na minha alimentaçao por ver as diferencias!.
Eu nunca fiz uso de multivitaminicos ( sou devorador de fruta) ou produtos tipo aminoacidos ou proteinas primeiro porqué acho que nos nao precisamos disso e depois acho todas estas porcarias matam o figado,mas é a minha opinião;acho mais que suficiente comer aquelo que mae natura ofrece-nos e comido na forma mais simple que há...nao gostu cozinha elaborada.Mas a unica coisa que uso em treinos acima das 2.5/3 horas ( embora uma correcta alimentaçao durante a semana) é um produto da Isostar ( mas há outro com as mesma caracteristicas..exemplo aqueles da Enervit ou pode cumprar nas farmacias frutosio e maltodestrinas e misturar) que se chama Long Energy Endurance (tampa vermelha em pó),é simplemente uma bebida isotonica com varios idratos de carbonio mais algumas vitaminas,só isso.Este produto tem um mix de fruttosio e maltodestrinas osseja carboidr. simples um derivado do milho que tem a proprietade de actuar uma proteçao a respeito do nosso glicogeno muscolar...osseja estes glucidos sao sacrificados em lugar do glicogeno..em parte.Digamos que é um mix entre dois combustiveis que fornecem energia a curto mas tambem a longo prazo....eu reparai os efeitos,já uso há muitos anos; as ultima vez que saiu pedalai quase 4 horas a um ritmo por me alto e chegai sem ter os tipicos sintomas de ipoglicemia causados da esforços prolongado...experimentai ber só agua e quando chego perto as 3 horas (ando sempre com o mesmo ritmo) tenho fome..osseja já é tarde por compensar as energias desgastadas!Por me funciona......
Bem é bom aquele que Scorpio escriveu!!Depois de um treino deve recarregar as pilhas:-)))...mas eu vou dizer-lhe umas dicas ...nao corra a mesa logo ter feito o treino!!!se posivel a pesar de um correcto arrefecimento e stretching que deveria ser obrigatorio aproveite em ber só liquidos ,simplemente aquele que sobre no seu bidon ( é mais facil reintegrar os glucidos perdidos se ber isotonicos) pelo meno na primeira hora depois o treino e depois pode atacar a mesa mas com moderação:-)))....

abraço

Fabrizio

[VANSEL]

No caso de treinar em jejum, muito cuidado!!! Nao sou apologista desse sistema porque é bastante prejudicial. Pode ser benéfico em alguns casos, quando o que pretendes é queimar as gorduras do corpo e desenvolver o metabolismo de queima-grassas. Nesse caso recomendo-te um treino não muito mais de 30min a pulsaçoes baixas, ou seja, em Z0/Z1, zona aerobica.
Agora em relação ao overtraining… é importante saber que o descanso tambem faz parte do treino. Para explicar-te um pouco as directrizes do treino. Cada temporada tem varios macro ciclos ( Isso depende básicamente dos teus objetivos) costumam ser 2 por temporada. Cada final de macro ciclo coincide com um pico de forma. Por isso mesmo, é dificil para os profissionais correr as 3 grandes voltas na mesma temporada. No final de cada macrociclo, fazemos un descanso que consiste em rodar suave dia sim dia nao um par de horas suficiente, pode ser durante umas 2 semanas (tudo depende da dureza do macro iclo passado. No final de temporada, fazemos um descanso total. Geral mente umas 3 semanas ou 1 mes sem tocar a bicicleta. Coincide mais ou menos no mes de outubro (depois do mundial de ciclismo).
No inicio de temporada, faz-se um treino para trabajar a base (trabalho mais aerobico) e vamos aumentando a intensidades a cada meso ciclo do macrociclo. E antes que preguntes o que é um meso ciclo, vou te explicar. O meso ciclo tem 4 semanas. A primera semana é a semana em que dás a alerta ao corpo, ou seja, das-lhe estímulos para que vaya adaptando ao esforço, que saiba que vais pedir lhe que trabalhe um pouco mais. As 2 semanas seguintes sao de trabalho, em que vais aumentando gradualmente de semana a semana o nivel de esforço do treino. E na 4ª semana, é a semana de descarga em que básicamente so pegas na bici para rodar tranquilamente. E em seguida, começa outro meso ciclo em que aumentas o nivel de esforço do meso anterior. E assim successivamente. Não te esqueças de incluir em cada semana um día de descanso total, seja qual for a semana. Parece complicado, mas não. Uma vez que entres na dinámica é muito fácil. Aconselho-te por exemplo em fazer um calendario previo com os treinos que vais fazer cada meso ciclo e cumplir-lo :)

No que día respecto á alimentaçao, tudo depende do treino. É muito importante a comida durante o esforço e depois. Durante e depois, Sempre tem o cuidado de ir bem hidratado. Tambem é aconselhavel levar alguma bebida isotonica que te ajuda a recompor os sais que vais perdendo com a transpiraçao. Se o treino for comprido ou duro podes juntar maltodextrima. Tal como ja explicou Fabrizio. Cada hora, convem comer qualquer coisa, uma barra de cereais, ou uma banana, ou um pouco de marmelada... O que quisieres mas convem que seja algo doce. E nunca te esqueças de beber e beber. O conveniente sería 1 litro de agua por hora porque perdes muitissima agua.
Depois do treino o mais importante é comer. Depois do esforço tens a chamada "janela da adrenalina" aberta em que tudo que comes serve para recuperar. Mais uma vez é importante hidratar-se. Podes tomar agua, bebida isotonica, malto por exemplo que te ajuda a recuperar. No caso de um treino duro, podes tambem tomar BCAA. Sao aminoácidos complejos que ajudam a reparar as fibras dos músculos danificadas. E logo aconselho-te que comas hidratos y proteínas.
Básicamente é isso tudo.
Boas pedaladas!!!

[Scorpio]

VANSEL em relação ao treino de baixa intensidade tem de ter uma duração minima de 30 minutos, pois só aí começa a queima de gordura!

Boas pedaladas

[VANSEL]

Sempre estás a queimar gorduras. A questão está em que gorduras queimas. Depois de 30min, o corpo vai buscar as gorduras ás reservas, mas antes ja estava a queima-las. Mas nao aconselho um treino muy demorado porque embota estejas a queimar principalmente gorduras, tambem estás a queimar hidratos de carbono que essenciais para o funcionamiento dos orgoes vitais.

[Scorpio]

Sim VANSEL, é verdade que o corpo está sempre a queimar gorduras até mesmo quando dormimos (metabolismo basal). O que eu queria dizer é que para quem quer perder peso o treino em jejum só começa a ter efeitos visíveis a partir dos 30 minutos.

[VANSEL]

É isso mesmo ;)

[Lo Scalatore]

eheh, bom topic....
era bom que isso de queimar gorduras a baixas intensidades ( mas como é que sabemos realmente a que intensidade estamos andar?Acreditam realmente no 220-etade?...isso é treta por escriver livros,é muito mais complexo definir por cada um de nós os varios limiares aerobicos/anaerob. e zonas de treino sobretudo porqué sao limiares dinamicos que variam no tempo) podia funcionar por todos!!Nao é assim,pelo menos a ler os scientistas expertos no sector.
Nao posu copiar e escriver a papelada toda porqué está em idioma estrangero....mas isso funciona assim:
Tem a ver com o QR que é o coeficiente respiratorio entre a produçao de Co2 e o consumo de Oxigeno e tambem o Vo2max ( digamos que é o nosso "binario").
Em pratica atletas bem treinados gastam a um 50% do Vo2max ,cerca de um 65% da propria Fcmax, uma mistura de 47% de gorduras, um 5-10% de proteinas e o restante glicogeno até um tempo de 2 horas ..até chegar a gastar na major parte gorduras só quando chegarem a 6 horas de treino, sao maquinas queima-gorduras....
MAS estamos a falar de individuos que tem perfeccionado os mecanismos de transporte de oxigeno aos musculos depois anos de treinos assim como todo o patrimonio enzimatico que actua nos mecanismos lipoliticos...por isso o dito que se queima gordura depois 30 minutos ou 20 é muito relativa em quanto mais treinados somos e minor será a divida de oxigeno e major capacidade de utilizar as gorduras como combustivel!!.Bottom line:a major parte de novos biker ainda nao tem desenvolvidos estese mecanismos.
Parece um paradoxo mas o major consumo de gordura há nas actividades de todos os dias..normais actividades de trabalho em casa ou fora porqué temos um QR de .70 que é o valor do major metabolismo lipidico junto a um 20% de Vo2max que corresponde a um 40-50% da fcmax em uma mistura de combustivel onde o 87% é feito por gorduras.!!!Folks se querem emagrecer e queimar gorduras começan a passeiar!!!!A bike é por queimar o nosso dinheiro:-)))....em todos casos acho que neste sector nao devemos considerar nada como absoluto,acho que há ainda muito para perceber, o importante é acompahar uma saudavel activitade fisica uma saudavel alimentaçao e educaçao alimentar porqué existe um "antes" um "durante" mas sobretudo um "depois"...aiiii que dolor hoje parai numa pastelaria.....os doces portugueses sao uma loucura!!!:cool:.....uma vez por semana nao é uma desgraça verdade?..ou nao!!?





abraço

Fabrizio

[Scorpio]

Fabrizio todos temos noção que esses cálculos 220-idade= FC máxima são cálculos aproximados e os quais podem variar até com a temperatura ambiente, basta estar frio para que o coração seja obrigado a bombear maior quantidade de sangue para a superficie da pele para a regulação da temperatura corporal.

"O ser humano é um ser homeotérmico, isto é, possui a capacidade de manter a temperatura corporal dentro de um certo intervalo pré-determinado apesar das variações térmicas do meio ambiente (homeostasia térmica).
Temperatura de equilíbrio: 37ºC (98.6ºF1) [Limites normais: 36.1º - 37.2ºC (97º - 99ºF)

A variação térmica circadiana é um fenómeno natural e geralmente não ultrapassa os 0.6ºC (1ºF). A temperatura corporal é menor pela manhã, aumenta ao longo do dia e é máxima pelo início da noite.

O equilíbrio térmico é conseguido através do balanço entre a perda e a produção ou aquisição de calor.

Seguidamente serão abordados os mecanismos físicos e fisiológicos que contribuem para este equilíbrio.

CONCEITO DE TERMOGÉNESE

A termogénese corresponde à energia na forma de calor gerada ao nível dos tecidos vivos. A quantidade de calor produzida é directamente proporcional à taxa de metabolismo corporal (40-60% da energia proveniente da hidrólise do trifosfato de adenosina – ATP, é perdido sob a forma de calor).

A taxa de metabolismo corporal depende dos seguintes factores:

1. Taxa de metabolismo basal2 de todas as células corporais (para cada aumento da temperatura no valor de 1ºF ou 0.6ºC, esta taxa aumenta aproximadamente 10%);
2. Taxa de metabolismo adicional decorrente da actividade muscular;
3. Taxa de metabolismo adicional secundário ao efeito da Tiroxina (e em menor grau por outras hormonas como a hormona de crescimento ou a testosterona) a nível celular;
4. Taxa de metabolismo adicional causada pelo efeito da epinefrina, norepinefrina e pela estimulação simpática a nível celular;
5. Taxa de metabolismo adicional por um aumento intrínseco da actividade química nas próprias
células.

A contribuição de cada um destes factores para a taxa de metabolismo corporal varia ao longo do tempo. Por exemplo se compararmos uma situação de repouso com uma situação de exercício físico, verificamos que na primeira situação a termogénese é decorrente essencialmente do metabolismo basal enquanto que na segunda deriva principalmente da actividade muscular."

Fonte da informação: http://www.unirio.br/farmacologia/aulas%20fisiologia/4.%20metabolismo/Termorreg.pdf

Existem assim inumeros factores que irão contribuir para que o metabolismo e a FC conduzam a uma queima de gordura correcta e facilmente calculável.

Sendo assim quem não tem capacidade de fazer testes fisicos especificos (VO2max) tem de se sujeitar aos calculos mais vulgares e utilizados no dia-a-dia.

Boas pedaladas

[Tiago Torres]

Scorpio pelo que li de tudo o que escreveste, tens várias ideias erradas.

1º treinas em jejum... pior erro que alguém pode cometer. O teu organismo está a gastar além das reservas de glicogénio, as reservas de gordura, estas ainda por cima a acelerar a degradação das gorduras através da cafeina... podias rentabilizar muito mais a tua performance com um pequeno almoço rico em cálcio e HC complexos de combustão lenta.

2º estar 3 horas iniciais sem comer... Comer durante o treino não é dar parte fraca, é pelo contrário ser inteligente pois retarda o desgaste do músculo.

3º só queimas gorudura a partir dos 30 minutos é mais uma ideia errada. Tudo depende de limiar aeróbio (sim disse bem aeróbio e não anaeróbio) de cada pessoa. Uma pessoa com um limiar aerobio muito alto praticamente queima gordura durante quase o treino todo. Além disso tens o IMB que também aumenta quanto mais aumenta a tua condição física, pois aumenta o consumo de calorias, por sua vez, gorduras.

Nada contra os teus métodos mas isso são métodos arcaicos que em nada te ajudam a ter mais rendimento.

[Scorpio]

Olá Tiago,

Dou-te 200% de razão quando dizes que com os métodos que estou a usar actualmente nao consigo ganhar forma. A verdade é que neste momento não estou em busca de forma, mas sim de perda de peso.

Quando atingir o peso desejado então aí começarei a fazer uma alimentação mais adequada à actividade física a desenvolver.

Como ves tenho a perfeita noção de que este método de perder peso não é "politicamente correcto", mas é sem dúvida alguma o que traz resultados mais rápidos.

Como bem sabes a perda de peso é influenciada na sua maior percentagem pelo racio de calorias ingeridas e desgastadas por dia ou por determinado período de tempo.

Abraço

[Tiago Torres]

Sim, mas tu é que sabes... nestas coisas eu gosto sempre de por a saude em primeiro lugar ;) Não gosto de saber que as pessoas estão a usar métodos que as estão a prejudicar. Quer sejam ou nao minha conhecidas ou adversárias ou seja o que for.

Abraço e ganha mais juízo ;)

[Scorpio]

Tiago obrigado pelas palavras e vou "dormir sobre o assunto"... :D

Abraço