Recuperação do Esforço

[Figueiredo]

Boas,

Gostava de saber quais as técnicas que utilizam para recuperar dos "Empenos" sofridos, por exemplo quando no dia seguinte a uma prova ou treino doem os musculos todos das pernas e parece que temos os musculos "presos".

Penso que uma masagem seja o ideal mas que produtos utilizar, alcool ? Oleos ? Quais já experimentaram ?

[Burning Dogma]

Este tópico interessa-me bastante pois ando constantemente com as pernas doridas. Uma coisa que senti que me ajudou foi tomar Magnesona. Tomei duas caixas seguidas e nem andava a notar nada, mas depois deixei de tomar e é que foram elas. A recuperação muito mais lenta, as pernas sem explosão nenhuma, etc. De resto, uma boa noite de sono, umas massagens e pouco mais.

[zé Marco]

Depende vários factores. Uma boa alimentação, boa hidratação antes, durante e após o treino. Um aquecimento feito com calma, e não num curto espaço de tempo.
Não parar abruptamente, fazer sempre 10/15 minutos só a rolar com o movimento pedaleiro a funcionar em cadência alta com o pulso nos 110 a 120 por minuto. Alongar correctamente e sem pressas.

Ui... mil e uma coisas e tudo conta!!!

[patrick pires]

Este tópico interessa-me bastante pois ando constantemente com as pernas doridas. Uma coisa que senti que me ajudou foi tomar Magnesona. Tomei duas caixas seguidas e nem andava a notar nada, mas depois deixei de tomar e é que foram elas. A recuperação muito mais lenta, as pernas sem explosão nenhuma, etc. De resto, uma boa noite de sono, umas massagens e pouco mais.

pois o que costumo fazer depois de grandes kilometradas é receber umas boas masagens (sorte em ter em casa uma fisioterapeuta) e complemento com Miostenil...

[Sintace]

No dia Seguinte ao "Empeno" andas 1.30h/2h com andamento Muito Leves e ficas como novo...
O Treino de Descompressão vai ajudar os musculos a Relaxar e assim a recuperação vai ser muito mais rápida.

[richardworx]

utilizo desde creme para dores musculares, a hidratantes relaxadores no final do treino, um banho com agua morna, reposiçao de liquidos ao maximo, reposiçao de fibras e hidratos de carbono, nunca como fruta no final do treino devido à frutose que pode activar uma reacçao oxidante nos musculos....existe é uma situaçao que nunca mas nunca me pode esquecer: alongar mt bem e ficar agachado durante cerca de 10min, para mim é remédio santo..

[mexxx]

um empeno dos grandes é sempre dificil de recuperar, mas há alguns truques que ajudam muito a recuperaçao, se formos amadores como todos aqui deste forum, basta hidratar bem, uma boa cama, e tumar GLUTAMINA, que é um suplemento que se vende nas lojas de produtos de desporto, como na sportzone, tambem temos os banhos de agua fria com cubos de gelo, como já foi dito aqui no forum.

http://www.nutribody.pt/index.php?main_page=product_info&cPath=72&products_id=268&zenid=17da0d03064588fd6aa7a971b103bb7b

[el gato]

O que eu costumo a utilizar é um creme que massajo as pernas de nome DM ( analgésico cutâneo e muscular de venda livre nas farmácias). Além disso no dia a seguir caminho cerca de meia hora ou faço rolo com um pedalar muito leve (30 min.). Se porventura as dores musculares continuarem, continuo com as massagens com o creme e a sessão de caminhada ou rolo. No meu caso o incomodo só dura 1 ou 2 dias no máximo, após o grande esforço. É importante conhecer bem o nosso corpo.

el gato

[jimlizard]

Segundo li num fórum internacional, vários ciclistas tomam proteína Whey que, para além de melhorar a recuperação após treinos intensivos, tem muito mais benefícios:

http://www.desportosdeginasio.com/areas/artigo.asp?area=5&IDconteudo=63&IDsubarea=17

Tenho feito algumas pesquisas sobre a proteína Whey e fiquei realmente interessado, de modo que estou a pensar em comprar.
Isto não é só para os brutamontes do ginásio e pelos vistos os resultados são muito bons. :)

[Sintace]

Eu tomo L-Carnitine da Gold Nutricion e Sinto-me bem com aquilo.

[RTC]

Uma boa proteína Whey que contenha alguma glutamina, de facto, ajuda muito na recuperação. Se não tiver glutamina, pode tomar-se à parte, como suplemento.
No entanto, convêm sempre no dia seguinte, fazer um treino de descompressão de 1h/1h30 em relações leves, tal como já foi referido. ;)

[livestrong]

Nao ha nada melhor que uma banheira de hidromassagem para relaxar.

[pangare]

1.Suplementos ( Magnesona,Miostenil,Pharmaton,Folifer) Praticamente qualquer coisa com vitaminas ajuda. A Magnesona e o Miostenil são 2 excelentes recuperadores que ajudam muito na prevenção das caimbras.

2. Uma massagem por muito curta que seja já ajuda. Não tenho ninguém que me faça uma massagem, costumo fazer uma a mim próprio.

3. Banho de água fria ( Durante o banho, uma massagem com aquele sabão de barra também ajuda a recuperar )

4. Vinagre também ajuda bastante a recuperar. Uma massagem com vinagre e um gajo apesar de ficar com o nariz lixado, fica com as pernas como novas ;D

5. Meter as pernas ao alto

6. Fazer treinos de descompressão no dia seguinte ou nos 2 dias seguintes ao treino duro, dependendo das sensações. Normalmente nós costumamos ir a pastelaria ;D

7. Alongar várias vezes ao dia. Os benefícios são inúmeros.

Pronto, aqui estão 7 coisas que me têm ajudado bastante a recuperar entre treinos

[Beto_Contador]

Citação Desnecessária- Consultar Regras!

Muito boas essas dicas!!

[Martins228]

No caso de haver dois treinos seguidos, eu no banho uso água fria nas pernas e depois de secar ponho Diclofenac pomada (Voltaren), e faço uma massagem, quando a pomada seca ponho um creme, pois a pele já absorveu a pomada e os poros taparam, assim posso por um creme apenas para deslizar sem alijar. E claro, comer arroz, batatas cozidas, esparguete e se possível um batido de proteinas depois do banho.
Então no dia seguinte parecemos o Foguete da Rebordoza

[Martins228]

E claro magnesona, eu tomo normalmente um comprimido de vitaminas gerais, tipo Centrum, magnesona tipo magnesona OK, e também tomo uns comprimidos que se encontram nas Lojas de Produtos Naturais, de alho, faz bem ao coração e circulação.
Também tomo CLA, mas isso é outra história, embora não tenha nada que faça mal ao organismo, mas já tem outro efeito, nomeadamnete perda de massa gorda.

[jess]

boas

eu depois do meu treininho

tomo banho agua morna bebo mui liquidos(cerveja....:D:D)

uma massagem corporal feita pela mia mujer;);)

en nada dessas porcarias que sao esses produtos ditos criatinas etc...

cuidado é so ver esse gajos a tomar disso e o coraçao boomm

[Martins228]

Duche de àgua fria nas pernas.
Massagens com um creme relaxante, ou diclofenac (voltaren)
Quando em repouso colocar as pernas mais altas que a cabeça, por causa da corrente sanguínea.
Realizar alongamentos após o esforço.
Técnica de alongar:
Jamais forçar;
Parar quando começar a doer;
Não fazer "vai e vem" o alongamento é contínuo
e sem esticões, devemos alongar até ficar a doer e parar
sem realizar balancê;
Voltar à posição normal devagar;
Tempo para cada alongamento 20 a 30 segundos.

[RoKKy]

en nada dessas porcarias que sao esses produtos ditos criatinas etc...

cuidado é so ver esse gajos a tomar disso e o coraçao boomm

É creatina e não é porcaria nenhuma. Batidos de proteina whey, glutamina, multivitaminicos, também não são porcaria nenhuma. Associar estes produtos a "tomar disso e o coração boomm" revela um enorme ignorância! :p

[pedrofeijo]

Já treino há uns bons anos e para mim o que resulta melhor é o seguinte:
- relaxar pedalando 15/20minutos em cadência
- hidratar-me com uma bebida com sais minerais
- comer um bom prato com hidratos e proteinas
- fazer alongamentos com calma e uma massagem pelo menos 3 vezes durante o dia de esforço
- no dia seguinte 30 minutos de rolo com o 39x19 em resistência miníma e mais 3/4 sessoes de alongamentos e massagens
À terça fico pronto para mais uma sessão de tortura...::

[moina]

A seguir de um grande empeno antas de finalizar a volta tem que se fazer uma descompreção, pelo menos os ultimos 10 minutos.
No dia seguinte tal como foi aqui já dito fazer 1/2 horas com pouca carga e a frequencia cardiaca a trabalhar 65/75%.;)



Boas recuperações.........

[fogueteiro]

Há uns anos eu não ligava nada à hidratação e à alimentação embora soubesse que são essenciais. Era muito habitual ter dores de cabeça depois do treino e muito lenta a recuperação. Depois da fase da estupidez, falei com um amigo nutricionista e que tem uma loja de produtos diéteticos, e ele disse-me que estava a ser um verdadeiro assassino. Comecei a levar um bidão com goldnutricion e outro com água. Não hesito em levar 2 ou 3 barras e se o treino for mais que 150kms então aí costumo parar uma ou duas vezes e comer alguma coisa. Meus amigos, num passeio de 150 kms bebo sem custo algum 4/5 litros, mesmo sem ter sede. garanto-vos que a minhas dores de cabeça passaram, a recuperação é muito mais rápida e no outro dia saio sem problemas. Vejam o caso dos ciclistas profissionais em provas de vários dias. É certo que não nos podemos comparar a eles, mas eles tambem são humanos. Reparem como eles estão constantemente a beber. Acreditem que a hidratação e a alimentação, com fartura, evitam muitas preocupações e o nosso corpo agradece.

[mexxx]

Vejam o caso dos ciclistas profissionais em provas de vários dias. É certo que não nos podemos comparar a eles, mas eles tambem são humanos. Reparem como eles estão constantemente a beber. Acreditem que a hidratação e a alimentação, com fartura, evitam muitas preocupações e o nosso corpo agradece.



blá blá blá, já todos sabemos que se tem de comer e beber sempre que andamos de bike alguns km.
- os ciclistas profissionais tem banhos de gelo e massagista , para alem dos produtos que tomam depois de cada etapa.
- em relação á agua que bebes , deves ter um furo em algum lado, eu em saidas de mais de 140 km bebo 2 litros de agua por volta, e chega prefeitamente... devias ler as outras paginas deste topico, para aprenderes mais sobre recuperação do esforço

[Burning Dogma]

Também acho que 4 ou 5 litros é muito, pelo menos em relação ao que costumo beber. Não faço muitas vezes essas kilometragens muito altas, mas mesmo assim... Só se for no Verão quando está mesmo muito calor.

[vascoex9]

Boas,

Cada um terá a sua "mézinha", todas estas sugestões, opiniões e "modus operandus" são sem dúvida uteis.

Sendo assim vou também deixar o meio contributo. Andei a ler um pouco sobre esta história de suplementos e recuperadores. Depois de "muito estudo" cheguei à conclusão que para uma boa recuperação devemos tomar ZMA, rico em Zinco, Mágnésio e vitamina B6.

Alguém aqui falou na L-carnitina, não me parece que isso seja um recuperador, é mais um tonificador muscular e utilizado juntamente com exercicio aumenta a utilização da gordura durante o exercício.

Mais uma dica, se tomam L-carnitina no Pingo Doce uma caixa com 15 ampolas só custa 9.99€, enquanto os frascos da Gold Nutricion custam cerca de 30€ uma caixa de 20 ampolas.

[Nolimits]

Boas pra todos,tem de se levar este assunto tal como o proprio treino....respeitando o principio da individualidade....mas ha coisas basicas que costumo fazer sem tomar nada de especial,ligeiro aquecimento antes...,depois do empeno,fazer o regresso á calma,isto é rolar ligeiramente para nao parar abruptamente....,alongamentos...,depois do banho passar os musculos das pernas por agua fria.....,boa hidrataçao...,bom descanso...,no dia seguinte ou pedalar ou andar,mas uma coisa muito leve,só mesmo pra ajudar a libertar as toxinas retidas nos musculos,espero ter ajudado,cumps

[fogueteiro]

Caro amigo Mexxx

Da mediocridade ao respeito vai uma longa distancia e penso que tambem deverias ler alguns tópicos existentes sobre o assunto. Não sei se leste mas eu disse que não nos poderiamos comparar com os profissionais, por isso mesmo por serem profissionais. Apenas serviu de exemplo. Quanto à quantidade de água que eu costumo beber, é o meu caso, percebeste, ou não? Posso dizer-te que em Outubro fiz uma saída de 220 kms, num dia de temperatura amena, num percurso de média dificuldade e bebi 7 litros de água, sem práticamente ter urinado. É muito? Sabes por acaso se eu não transpiro mais que tu? Conheces a minha estrutura física? Conheces os meus andamentos? Deixa-te de conjecturas e piadas sem gosto, que não te favorecem nada. Como o Nolimits disse:"...tem de se levar este assunto tal como o proprio treino....respeitando o principio da individualidade..."

[caetano]

fogueteiro concordo contigo,eu tambem chego a beber 2 litros de agua em 70-80 kilometros,tudo depende do clima,da dificuldade do percurso,dos andamentos. tambem depende dos dias,se tiver frio ate posso so beber metade,mas normalmente bebo.
ninguem é igual a ninguem,todos temos as suas diferenças,pode haver pessoas semelhantes mas iguais nao ha.
por exemplo eu numa maratona de btt 2 litros nao me chegam,isto é um exemplo,mas tudo varia da dificuldade e dos quilos que temos a mais.

cumps.

[Nolimits]

Boas novamente,nao querendo ser repetitivo essas diferenças de consumos de pessoa pra pessoa quer dizer o mesmo que o principio da individualidade......nem mais nem menos. Fogueteiro, tu ou voçe,(peço dsclpa se estiver a ser abusivo),até podias beber hoje 3 lts em 20 kms,e amanha beberes 5lts ou mais, e o corpo é o mesmo,mas as condicionantes inerentes ao clima,relevo e até a propria predisposiçao diária com que nos levantamos joga a nosso favor ou nao.............deixem os profissionais no patamar deles e nao os queiram imitar,pois nao estao a fazer mais que auto destruir-vos........SIM,pra essas cabecinhas pensadoras,se nao sabem,informem-se,mas como deve ser......o desporto de alta competiçao é altamente prejudicial ao corpo humano...............e lembrem-se disto,quem encurta caminho,(dopping e outras coisas parecidas....),tomba primeiro................um abraço.


P.S: Para os chicos espertos,estou a disponivel pra dar alguns(bons)conselhos,basta descerem dos pedestais de estrelas em que alguns devem pensar que sao ou vivem.....

[caetano]

tou a ver que voces tao a falar de outros motivos,ingerir liquidos em excesso.
eu so bebo o que necessito,dependentemente da sede que tenha e dependentemente do percurso e do clima.
em excesso tao bem nao é nada bom,estando a esforçar beber isso nao é bom.

se voces se informarem bem,deve-se beber a quantidade x de liquidos de 15 em 15 min ou de 30 em 30 min. e este valor nao vai dar os quase 10 litros a que voces se referem:) a nao ser que voces demorem 10h para fazerem 100km.

e nunca se podem comparar com o profissionais,porque desde os treinos,ate as capacidades que eles tem,etc,sao completamente diferentes dos que voces fazem e conseguem atingir.

isto é a minha opiniao,eu nao percebo nada destas coisas,mas basta penssar um bocadinho:D

[Bruno Malheiro]

Os liquidos devem ser controlados atraves do tempo que estamos a pedalar e não dos kms que fazemos.
Eu normalmente tento sempre beber um bidao de 750ml de 45m a 1h,o mesmo se passa com alimentação,mas nesta só uso quando estou em esforço continuo,quando estou a treinar em baixos batimentos chego a fazer 3h sem comer,recorrendo apenas ao isotonico.
Mas voltando ao assunto inicial deste topico,o melhor a fazer para recuperar de um empeno na minha opnião é fazer alongamentos continuos nunca menos de 1m por cada musculo usado,bca´s logo a seguir ao treino(na minha opnião é o unico suplemento que compensa tomar para quem não faça competição,são baratos e é notorio o recuperamento muscular com este suplemento)no banho agua quente primeiro,alternado varias vezes com agua gelada massagando lentamente os musculos.

Boas pedaladas