Ajuda como treinar

[mjavorado]

Olá pessoal

Estive parada cerca de 2 anos, qual o melhor metodo de treino para voltar?
podem dar alguma ajuda de como devo fazer o treino para estar capaz de dar os voltinhas ao domingo com o pessoal.

[trepadores da Figueira]

Ir para estrada e fazer muitos Kms em rotação mudanças leves para criares ritmo.



Texto do nosso colega > SBRDYDY aqui num outro tópico.

podes começar ja a treinar tipo 1hora de corrida continua 3x por semana com mais um dia de series intervaladas no vo2 maximo tipo 12x 400 metros com 1 minuto de intervalo entre series, mais um dia de series longas tipo 8 x 1000 entre as 85 e 90 de pulso. nosoutros 2 dias descança. series treças e quintas descanço quartas e sextas
assim tera uma boa base aerobica para suprir a falta de treino.

[Samuel.R]

Boas!
Sem ser um especialista na matéria, acho que no seu caso, como esteve parada algum tempo, deve encarar esta fase com calma acima de tudo, no sentido de começar com treinos mais pequenos. Para dar tempo ao corpo para se adaptar.
Por exemplo 2 treinos por semana dependendo da sua disponibilidade, com 30,40,50 kms, dependendo daquilo que for capaz de fazer sem grandes pressões. Com o tempo vai recuperar a sua forma física.

Igualmente importante são os exercicios para reforçar os musculos das pernas, pelo menos 1 hora por dia e os tradicionais alongamentos antes do treino.

Deixo-lhe alguns links onde pode tirar dicas para os exercicios:
Link 1 (http://www.passion4profession.net/br/exercicios-quadriceps/), Link 2 (http://www.bikeradar.com/fitness/training/article/fitness-stretch-yourself-26074), Link 3 (http://www.bikeradar.com/fitness/training/article/health-protect-your-back-24568),Link 4 (http://www.bikeradar.com/fitness/article/training-exercises-you-can-do-off-the-bike-28320).

Cumprimentos

[plx]

antes de começares a fazer treino com intensidade, deves focar-te agora a trabalhar a tua resistência.
è muito importante gastares bastante tempo a trabalhar nisso, pq vai ser a base para tudo o resto, tenta meter o maior numero de horas que conseguires nisso.
se tiveres um pulsometro, a zona situa-se entre 65-72% da freq cardíaca máxima, quando meteres ja bastantes horas disto podes treinar fazer ja uma boa parte dos treino entre 73% a 80%, óbvio que as vezes é difícil manter a frequência nestes intervalos, com subidas etc, não faz muito mal , mas tenta não andar muito fora das zonas.
Também podes fazer uma vez por semana serias com uma mudança pesada, mantendo 60 rpm, com a duração de 3 a 6 mins para ganhares alguma força nas pernas
Depois de teres já alguma base é que deves avançar para sérias de alta de intensidade.

[mjavorado]

ok e obrigada pelas dicas agora é só planear

[NiKES]

Vai a minha opinião: Pega na tua bike e vai dar umas voltas e aprende a "ouvir" o teu corpo... é tão simples quanto isso :D

[mariz]

Eu acho que quando não sé pró nem é para competir, simplesmente montar na mula e pedalar é o suficiente. Com o tempo o corpo vai evoluindo.

[spartaan]

Boas,
Estou plenamente de acordo com o Mariz, porque se fosse para competição teriam que ser feitos exames médicos.
Mas tambem pouco sabemos sobre o Mjavorado, a idade o peso etc...serial ideal ter mais alguma informação para que a ajuda fosse a mais precisa.
Acho que para dar alguns conselhos sobre treino, dava jeito saber mais sobre a pessoa em questão, provavelmente muitos de nós já passamos por estas situações e sabemos como lá chegamos, até á boa forma, e só assim poderemos dar alguma ajuda.

Cumprimentos,

A.da Silva

[heldercerqueira]

Treina lento para correr rapido, faz o que o nikes diz, ouve o teu corpo.
1. Da ritmo as pernas, tenta andar 5 a 6 dias por semana, aquece bem cerca de 20 min e depois 20 mais rapido sem exageros e com toda a calma, e mais 20 a descontrair.
2. Intervala o treino que te disse em cima com dias de treino de uma hora a ritmo lento, na tua zona 1, ou seja um dia de treino como em 1. e no dia a seguir como disse em 2.
3. Alonga bem, muito bem e com calmas.
4. Alimenta-te bem
5. Faz quentes/frios no banho e finaliza sempre em frio.
6. Descansa
7. Depois do 1º mês já pudesse introduzir outras metodologias.
Abraço

[mariz]

Eu falo por mim pois não tenho nem sigo qualquer metodologia de treino. Ando de bike porque gosto, porque me dá prazer, porque serve de escape ao trabalho. Ora agora se tinha que andar a seguir planos e a pensar que, ora bem, amanhã tenho que fazer não sei quantos minutos na zona 1, depois não sei quantos na zona não sei o que. lol Acho que me passava.

Agora para quem quer andar simplesmente para andar, para passear, para superar desafios, é ir com calma no inicio e ir pedalando. Tem resultado comigo.

Boas pedaladas.

[mjavorado]

Obrigada pelas dicas.
Ando pelo prazer n pela competição por isso estou a andar nas calmas.
Tou a fazer 3 a 4 treinos de 1 h com calma, e ao domingo com tenho mais tempo ando no minimo 2h30m para tomar calo, qto me sentir melhor vou aumentanto o ritmo.

Boas pedaladas