View Full Version : Melhorar o andamento em subidas
Burning Dogma
17-05-2009, 13:55
É o desejo de muitos, o meu incluído. Gosto de subir, embora não seja grande especialista. Desde o Inverno que os treinos tem sido muito rolantes e está na altura de começar a abusar das subidas. Qual será o melhor método de treino? Subidas longas com andamentos pesados? Ou andamentos leves para levar uma cadência alta? Ou subidas curtas e com bastante inclinação para fazer umas séries?
nelson_r
17-05-2009, 15:47
Não sou especialista mas faz como eu, o que aparecer "papa-se". :D:D
Agora a sério, hoje tive várias subidas no meu percurso, dando para ter uma boa perspectiva da coisa. Gosto de subidas com algum desenvolvimento mas com pouca inclinação. Se aparecer uma com maior inclinação, prefiro que a mesma não seja muito comprida.
Tenho um contra nas subidas, não consigo pedalar de pé, logo não vale a pena estar a esforçar-me que não vou mais longe.
Porém, ainda só tenho um mês de treinos e ainda tenho muito a aprender.
O melhor é sempre fazer um pouco de tudo para estarmos habituados para o que nos aparecer se formos para estradas desconhecidas. No inicio começa-se por subidas mais pequenas e pouco inclinadas e depois vai-se aumentando na exigência.
Fazer subidas em força (andamentos pesados) é bom a partir da 2ª semana em que começamos a meter subidas nos treinos para os músculos ganharem alguma resistência nas subidas. Mas para mim o ciclista é que tem que ver como se adapta melhor, se em cadência ou em força.
Eu prefiro muitas vezes tirar a pedaleira grande no inicio de uma subida e ir mais solto a subida toda do que a fazer de pedaleira grande mas isso já depende de cada um.
meunickmp
17-05-2009, 20:03
Por experiencia propria, noto que com o passar do tempo e treino, as subidas que só conseguia subir com pedaleira pequena (39) consigo hoje subir em pedaleira grande (53)e com alguma facilidade.
É verdade que gosto muito de uma boa subida e isso é uma grande motivação para querer sempre evoluir.
Boas pedaladas.
felizardo
18-05-2009, 11:21
Tal como o xpto penso que a chave está na variedade dos treinos.
As séries podem ser boas para ganhar prática em subidas relativamente curtas a alta intensidade e melhorar as recuperações mas não me parece que preparem bem para subidas longas e sem zonas de descanso.
Eu não tenho características de trepador nem nada que se pareça mas gosto de subir. Uma coisa que fez uma diferença brutal foi habituar-me a pedalar em pé durante muito tempo, mas só o consegui fazer quando desenvolvi algum cardio extra e alguma força no tronco e braços à custa de umas secções caseiras de "musculação".
Outra coisa foi disciplinar-me a fazer as subidas em intensidade crescente, "de trás para a frente", começando com andamentos leves no início como se a subida fosse demorar a manhã ou tarde toda. Tento estabilizar o ritmo a uma zona um pouco abaixo do limiar aeróbio (76-79% freq. máx) e mantenho. Sempre que a inclinação aumente significativamente quebro um bocadinho a velocidade e pedalo em pé, voltando a sentar-me assim que o terreno permitir para baixar outra vez para a frequência referida. De tempos a tempos nas zonas de inclinação constante desço uma ou duas mudanças e pedalo em pé, não aumentando a velocidade e deixando só o peso das pernas cair sobre os pedais. Perto do fim desço 3 ou 4 mudanças lentamente enquanto sentado (faço três ou quatro revoluções com a pedaleira por cada mudança que se baixa, sem aumentar a velocidade) e depois levanto-me e faço o resto em pé, descendo mais uma ou duas mudanças conforme a resposta das pernas. Desta forma faço tanto cardio e rotação como musculação na mesma subida e como mandam as regras: musculação depois de cardio. Experimentem, vão ver que se sentem bem no fim.
Alessandro
24-05-2009, 22:36
Ola pessoal,
A escalada, exige treinos mais intensos(de 80% a 95% da frequencia cardiaca maxima), alternados com treinos mais leves (de 60% a 70% da frequencia cardiaca maxima), que servem de recuperacao e manutencao do sistema aerobico.
exemplo de treino especifico para melhorar o rendimento nas subidas.
segunda - descanso
terca - 5km de giro leve
50km a 80% da FC max, com 10 subidas longas que devem ser feitas a 90% da FC max. (dividir as subidas em 2 series de 5)
5km giro leve
quarta - 70km de 80% a 90% da FC max, na estrada, com subidas e a 95 rotacoes por minuto (rpm).
quinta - 5km giro leve
8 subidas longas de 1km a 85% da FCmax, sendo 2 em pe e com marcha pesada, seguidas por 1 sentada com marcha leve.
20km a 75% da FCmax, no plano a 105 rpm
6 subidas longas de 1km a 90% da FCmax, sendo 2 em pe e com marcha pesada seguidas por 1 sentada e com marcha leve
5km giro leve
sexta - descanso
sabado - 50km a 75% da FC max, no plano e a 105 rpm
domingo - 100km de 80% a 85% da FCmax, em rodovia, a 90rpm e com subidas longas e fortes (serras).
Grande abraço
fonte: revista vo2
Afonso_Albufeira
28-05-2009, 12:26
A primeira coisa que se deve de fazer é perder peso, pois não é com uma barriga de cerveja que se melhora alguma coisa.
Depois tem de se começar sempre por baixo, ou seja, pelas subidas menos inclinadas e curtas e ir evoluindo até às "dolorosas".
Em termos de andamentos e frequências cardiacas, é tudo muito relativo porque cada caso é um caso, o que funciona comigo pode não funcionar noutra pessoa.
O principal é conhecer os limites do próprio corpo e a partir daí, fazer o melhor com o que se tem.
Quem quer subir melhor, tem que fazer mais subidas (lógico), não é nas rectas que se "ensina" o corpo a subir.
Quanto mais se sobe, com o tempo, as subidas vão ficando mais fácieis. Assim, quando já se sobe bem uma certa subida, muda-se para outra mais difícil. (e assim vai-se evoluindo)
A hidratação e alimentação tem que ser cuidada pois as subidas, como toda a gente sabe, puxa mais pelo "motor"; se o motor gasta mais do que aquilo que recebe, PÁRA (lógica da batata).
Outro factor é o descanso, quem não descansa convenientemente, piora a sua condição física.
PS: 16 de Maio de 2009 fiz Seia - Sabugueiro - Lagoa Comprida - Torre.
Distância: +- 29km
Tempo : 1h50m
Burning Dogma
28-05-2009, 13:42
Um site interessante:
http://www.cptips.com/climb.htm
tabrantes
29-05-2009, 12:54
Sou um gajo alto e pesado, logo as subidas custam um bocado, mas fazem-se.
A minha tecnica é arranjar um ritmo que me permita fazer a subida sem esgotar as forças.
não se faz rápido. também não ha problema. com o tempo vamos melhorando o andamento.
Marko_Pinho
29-05-2009, 21:01
Um site interessante:
http://www.cptips.com/climb.htm
Ta bem porreiro ;)
tabrantes
12-06-2009, 14:40
aproveito este topico para vos perguntar qual o vosso metodo de treino em geral.
como é que melhoraram a vossa performance nas voltas?
foram aumentando a quilometragem ao longo do tempo?
ou com treino especifico?
Boas,
Ficam mais umas dicas para aumentar o rendimento nas subidas:
http://www.mountainbike.es/front/noticia/LOS-DIEZ-MANDAMIENTOS-DEL-ESCALADOR/2c90a88c17e3ea640117e4f8255e003a
São "mandamentos" destinados a subidas em btt, mas que facilmente se transpõem para subidas em ciclismo de estrada.
Abraços
cipollini
12-07-2009, 20:23
É o desejo de muitos, o meu incluído. Gosto de subir, embora não seja grande especialista. Desde o Inverno que os treinos tem sido muito rolantes e está na altura de começar a abusar das subidas. Qual será o melhor método de treino? Subidas longas com andamentos pesados? Ou andamentos leves para levar uma cadência alta? Ou subidas curtas e com bastante inclinação para fazer umas séries?
Tudo depende do treino que queres fazer, da força que tens e da forma que melhor te sentes. Isto não ha nada como nos testaremos quando vamos treinar. Se queres resistencia, subidas longas com andamentos medios. Se queres fazer alguma musculação, subidas longas com um andamento mais pesadito. Se queres ganhar aquele pico, podes sempre fazer umas series.
Na minha opinião, subidas muito ingremes nos treinos, não servem de muito, pois numa subida longa e menos inclinada podes treinar tudo desde que saibas trabalhar com as mudanças.
E mais uma coisa te digo... se so treinas por desporto, faz as subidas nas calmas. Loucuras so fazem é mal à saude ;)
Figueiredo
26-08-2009, 14:29
Aqui vai mais uma dica :
"...Numa subida, qual a altura mais indicada para se levantar do selim e pedalar em pé?
Um recente estudo norueguês descobriu a altura mágica: se estiver a fazer uma subida com uma inclinação de 10%, coloque-se de pé quando estiver a 94% do seu nível máximo de energia.
Com uma potência menor, é mais provável que renda mais se pedalar sentado, de acordo com o Dr. Ernst A. Hansen, autor do estudo.
Se o esforço necessário para a subida é menor, pedalar de pé pode trazer desvantagens biomecânicas..."
richardworx
26-08-2009, 17:53
existem as mais variadas hipoteses, teses e estudos sobre a melhor forma de desenvolver a nivel de subidas, mas a realidade é que todas ou nenhuma das que conheças se possa adaptar a ti..
a soluçao mais favoravel é incluir nos treinos todo o tipo de subidas e experimentar varias formas de a pedalar, desde estar sentado ou fora do selim, trabalhar com as mudanças para sentires com qual te adaptas melhor, mil e uma coisas que podes e deves analisar e experimentar, pk eu posso desenvolver num treino X mas tu desenvolves num treino Y.
Eu há uns 2 anos quando era Juvenil fazia as subidas sempre sentado quase. Depois comecei a treinar a fazer crenques e agora por muito cansado que vá, consigo sempre levantar-me e dar mais um bocado de mim em todas as subidas, além de que aguento alguns quilómetros a subir sem precisar de me sentar no selim.
Penso que é muito importante aprender e treinar esse aspecto pois subir levantado trás bastantes benefícios a quem quer subir melhor.
Eu nos meus passeios já fiz algumas subidas violentas longas e curtas, como ando d biciclete por prazer e nao para competir, uso o prato mais pequeno ou o do meio e alivio a pedalada, ou seja pedalo mais e ando menos, mas consigo subir desta forma tudo e sentado, pois nao gosto mto de pedalar de pé.
Claro que com treino dá para subir com mudanças um pouco mais rapidas mas é tudo uma questao de treino adequado.
No fim da subida´há sempre uma descida entao no fim esforço-me mais para descansar e recuperar o esforço na descida.
Mas isto sou eu que pedalo por prazer.
Martins228
03-10-2009, 13:15
Eu acho que deves no inicio fazer subidas longas ma não muito inclinadas em grande rotação.
Depois passas para séries, subidas curtas e inclinadas a baixa rotação, dois minutos e recuperas até 100BPM, depois experimenta subidas em alta rotação.:(
Fevereiro
24-10-2009, 08:28
FVA no link que deixas não estou de acordo com o ponto 9
"9. En vez de llevar la bici cargada (recambios, agua...), carga tú con el peso (maillot o mochila)."
Pelo menos comigo quanto menos peso levar eu melhor me sinto tanto a subir como a descer.
Para melhorar o andamento em subidas, é preciso perder peso na barriga (é melhor do que na bicicleta:D) e treinar em subidas, muito fácil, principalmente a segunda parte :D
Fevereiro
25-10-2009, 08:23
Concordo plenamente Nikes. A barriga já foi à muito, agora o que tenho feito é subidas longas e pouco acentuadas e se noto diferença. Já para não falar que o deixar de fumar também ajudou imenso a subir:)
pedrofeijo
08-11-2009, 16:27
À três anos pesava 67kg para 1,73 e hoje em dia peso 62,5/63kg e garanto-vos que apesar de ter a mesma bicicleta uma decathlon 9.2 nunca subi tão bem na minha vida.Dando coças a caramelos equipados com auténticos ferraris de 6/7 kilinhos.Pelo que não há nada melhor do que perder aquela barriguita.Para além de ser bem mais barato do que mexer na bicicleta.
Essa melhor performance ao fim de três anos deve-se ao peso que perdeste ou ao treino que tens feito?:rolleyes:
E agora que já estás com 62,5/63kg, o que podes fazer para melhorar ainda mais nesse aspecto? Baixar o peso para 57,5/58kg? ;)
pedrofeijo
08-11-2009, 16:47
Penso que o peso teve muito a ver,mas não só .Hoje em dia conheço o meu corpo melhor que ninguém e treino de uma forma muito mais concisa,objectiva e afincada do que fazia há três anos.E ,é claro que com isso ,vem a confiança nas nossas capacidades em ultrapassar os obstáculos,seja quais forem.Porém com a perca de peso penso ter perdido alguma capacidade em rolar,mas nas subidas o rácio potência/peso sem dúvida melhorou.
pedrofeijo
08-11-2009, 17:41
porém temos de ter cuidado a perder peso,pois existe um limite para tudo.Corremos o risco de perder em demasia massa muscular ,e ai ,catrumba.Começamos a andar para trás.
À três anos pesava 67kg para 1,73 e hoje em dia peso 62,5/63kg e garanto-vos que apesar de ter a mesma bicicleta uma decathlon 9.2 nunca subi tão bem na minha vida.Dando coças a caramelos equipados com auténticos ferraris de 6/7 kilinhos.Pelo que não há nada melhor do que perder aquela barriguita.Para além de ser bem mais barato do que mexer na bicicleta.
Bem estive a ler este tópico... Pedalo, faço cicloturismo mesmo para passeio... Subidas longas, muito longas mesmo, mas de pouca inclinação são as que mais gosto... Tenho 1,73m e de peso 78kg... Já cheguei a pesar 90kg... Tenho muita massa muscular, mas como costumo dizer, a carborar pareço um carro a gasóleo... Não sou explosivo nas subidas, pois não vou ao choque, não consigo... Em plano, consigo manter um bom sprint, por isso acho que isto depende muito da fisiologia de cada um... Fiquei mais elucidado sobre como melhorar nas subidas...
pedrofeijo
11-06-2010, 12:25
Como dizia um ciclista que agora não me lembro do nome " para melhorarem nas subidas é preciso fazê-las".Há-de haver dias melhores e outros piores ,mas com o tempo acaba-se por melhorar.
consciouness
11-06-2010, 18:17
Primeiro, como alguém já aqui disse: perder peso ou ser leve. Ninguém cicloturista com 80k consegue ser grande trepador. Tem que se moldar o corpo ao longo dos anos para se ser trepador e passar as subidas mesmo no inverno sem grande dificuldade.
Segundo, cadência alta. Sem uma cadência alta, não se vai muito longe numa subida, ficas completamente parado a ver como um tipo que tenha uma cadência alta a ir embora e tu se não a tiveres, ficas a ver. Treinar cadência alta é a chave, e começar a fazer isso no inverno, não agora a meio da época. Já viste o Tour, concerteza. Repara na cadência dos principais corredores quando sobem os alpes ou pirineus. Não vês ninguém a subir há base de força! Sempre em agilidade. É muito simples.
Porque é que tu por vezes sobes em 53/19 ou 52/19, quando o podes fazer e com mais facilidade em 39/17! Que no fundo acabas por ir mais rápido.Este é apenas um exemplo de cadência alta.
Um abraço e treina cadência.
Interceptor
11-06-2010, 18:28
Julgo que o facto de morar num 3º andar e de ter passado um par de anos a carregar com as minhas gémas ao colo, deve ter contribuido para o meu "treino" de subidas (eu até nem treino!!!).
Sendo um pouco mais objectivo:
Só temos a "impressão" de que subimos "bem", quando todos os nossos colegas ficaram para trás e ainda nos restaram forças para voltar atrás para os acompanhar/incentivar nos metros finais da subida.
Outro dos aspectos importantes na abordajem a uma subida é a quantidade de kms que já carregamos nas pernas e o ritmo a que os mesmos foram feitos.
Quem estiver interessado em treinar subidas deve fazer treinos de musculação/força específicos para o ciclismo, os entendidos que digam quais o são.
Bons treinos e boas pedaladas.
Boas amigos do pedal,
Ando aqui com uma duvida, pode ser a mais desparatada(estupida) mas vou arriscar em perguntar a todos vós...
Eu ao subir quando levanto o cú do selim só ando praí uns 100 metros, volto logo a meter o cú no selim porque os musculos das pernas começam a doer-me( do tipo ficarem quentes), será normal? é a minha caracteristica a subir? existe algum tipo de treino para durar mais tempo em cima na bike sem poisar o cú no selim? têm que se tomar algo para os musculos não doerem?
obrigado
E sentado não te doem? Não estarás num andamento demasiado pesado, em pé, e a esforçar muito os músculos? Subir em pé requer treino e adaptação à posição, não é só levantar e lá vou eu.
Todo o corpo fica sujeito a um maior esforço e desgaste. Só com treino consegues melhorar a posição. Começa com distancias pequenas e andamento mais leves, pedala mais em rotação e não em força, para ganhares o jeito da pedalada. Aos poucos vais começar a sentir-te mais confortável. É treino.
salpicão
13-06-2010, 17:25
Boas pessoal!!!
Tenho algumas duvidas e gostava que me tentassem disipá-las.
1º o que é fazer crenques e como se faz?
2º subo sempre ou quase sempre sentado com uma cadência elevada 39/25,24 consigo manter a velocidades de 19/20/21 km/h em subidas de 5/7/9 km. quando me ponho de pé e baixando para 20/22 não consigo manter a velocidade e parece que me canso mais. Porquê?
Tenho 1,72m de altura e peso 86k(pesava a 3 meses antes de andar de bike 90/91kg) o pessoal com quem ando de bike ficam completamente admirados com as subidas que faço e os deixo pregados.
Qual o treino especifico que deva ter para conseguir aumentar as minhas prestações (1º cortar na boca... :-) )?
Abraço.
E sentado não te doem? Não estarás num andamento demasiado pesado, em pé, e a esforçar muito os músculos? Subir em pé requer treino e adaptação à posição, não é só levantar e lá vou eu.
Todo o corpo fica sujeito a um maior esforço e desgaste. Só com treino consegues melhorar a posição. Começa com distancias pequenas e andamento mais leves, pedala mais em rotação e não em força, para ganhares o jeito da pedalada. Aos poucos vais começar a sentir-te mais confortável. É treino.
Boas, é verdade, por isso é que queria expor um meu "problema", eu faço sempre as subidas sentado...sempre... numa subida mal vem uma inclinação maior que me obriga a levar o cú do selim as pernas dão logo sinal, mas se não me levantar não me doi nada...é verdade o segredo é teinar... a rolar ando bem mas quando vem as subidas começãm logo as dificuldades...rotação sempre acima das 120 RPM é o meu treino...mas tambem deve ser a minha caracteristica de não ser trepador...enfim...
Burning Dogma
13-06-2010, 21:19
É normal as pernas doerem mais quando pedalas em pé porque aí vão a aguentar com o peso todo do tronco, ao contrário de quando vais sentado. Eu vou alternando, mas passo mais tempo sentado que em pé.
subidas começãm logo as dificuldades...rotação sempre acima das 120 RPM é o meu treino
Tens a certeza que estavas a subir?!
salpicão
15-06-2010, 13:12
Boas pessoal!!!
Tenho algumas duvidas e gostava que me tentassem disipá-las.
1º o que é fazer crenques e como se faz?
2º subo sempre ou quase sempre sentado com uma cadência elevada 39/25,24 consigo manter a velocidades de 19/20/21 km/h em subidas de 5/7/9 km. quando me ponho de pé e baixando para 20/22 não consigo manter a velocidade e parece que me canso mais. Porquê?
Tenho 1,72m de altura e peso 86k(pesava a 3 meses antes de andar de bike 90/91kg) o pessoal com quem ando de bike ficam completamente admirados com as subidas que faço e os deixo pregados.
Qual o treino especifico que deva ter para conseguir aumentar as minhas prestações (1º cortar na boca... :-) )?
Abraço.
Ninguém me ajuda???
Boas,
Acho que o melhor mesmo é usar um motor como o que usa o Cancellara! :)
Bem, agora falando a serio, devemos antes de mais reduzir o peso onde é lógico, que é no nosso corpo. A redução do peso corporal vai aumentar a relação peso/potencia e aí notarás uma enorme diferença.
Eu por exemplo neste momento estou com 60 kg para 1.78m, faltando-me apenas 1 kg para estar na fixa de peso que me permite subir ao meu melhor ritmo.
Fica mais barato tirar peso ao corpo do que à bicicleta! Nunca se esqueçam disso!
Boas pedaladas
Interceptor
15-06-2010, 13:44
Se o nosso corpo (as pernas) já estiver habituado a exercêr determinada força durante um bom período de tempo, basta treinar a cadência para utilizar essa força na rotação das pernas efectuando dessa forma treinos específicos para se ganhar a "pedalada redonda".
Deve-se treinar o "pedalar para cima", o "pedalar para a frente",etc, porque quem "pedala só para baixo" não consegue manter uma cadência certa a rolar quanto mais a subir, seja sentado ou ainda mais se fôr em pé.
Demorei um pouco a lá chegar mas, com insistência nos treinos atrás descritos (o que me custou bastante), já consigo apoiar/equilibrar o corpo nos braços e deixar as penas rolarem à vontade quando faço subidas em pé.
Bons treinos.
Burning Dogma
15-06-2010, 13:50
Eu gosto de subir em pé com as mãos nos drops precisamente por causa dessa distribuição de peso, pois com as mãos em cima o corpo fica mais direito e o peso vai todo para as pernas, tornando a pedalada menos redonda. Além de que subir com as mãos em cima e com o tronco todo direito, se houver vento de frente é o mesmo que levar um para-quedas:D
salpicão
15-06-2010, 21:42
Se o nosso corpo (as pernas) já estiver habituado a exercêr determinada força durante um bom período de tempo, basta treinar a cadência para utilizar essa força na rotação das pernas efectuando dessa forma treinos específicos para se ganhar a "pedalada redonda".
Deve-se treinar o "pedalar para cima", o "pedalar para a frente",etc, porque quem "pedala só para baixo" não consegue manter uma cadência certa a rolar quanto mais a subir, seja sentado ou ainda mais se fôr em pé.
Demorei um pouco a lá chegar mas, com insistência nos treinos atrás descritos (o que me custou bastante), já consigo apoiar/equilibrar o corpo nos braços e deixar as penas rolarem à vontade quando faço subidas em pé.
Bons treinos.
O que significa "pedalada redonda, pedalar para cima, pedalar para a frente, pedala só para baixo"?
Afonso_Albufeira
16-06-2010, 09:36
Amigo Salpicão, experimenta pedalar só com uma perna durante uns 500m, percebes logo.
salpicão
16-06-2010, 18:37
ó Afonso troca lá isso por miudos...
Afonso_Albufeira
17-06-2010, 08:48
A melhor maneira de melhorar a pedalada ou produzir uma pedalada mais "redonda" é, alternadamente, pedalar só com uma perna.
salpicão
17-06-2010, 21:29
ok... vou experimentar... isso vai permitir ter andamentos mais pesados? No inicio de julho vou de Paredes a Fátima, qual o treino especifico que deva fazer? são por volta de 240km...(ando de bicla à 3 meses e pouco)...
Afonso_Albufeira
18-06-2010, 09:23
Experimenta numa recta comprida e sem inclinação; andas 500m a pedalar só com a perna direita e outros 500m a pedalar só com a esquerda (sempre nos 30km/h ou mais, se conseguires). Faz isso umas 4 ou 5 vezes por saída.
salpicão
18-06-2010, 15:23
Experimenta numa recta comprida e sem inclinação; andas 500m a pedalar só com a perna direita e outros 500m a pedalar só com a esquerda (sempre nos 30km/h ou mais, se conseguires). Faz isso umas 4 ou 5 vezes por saída.
Obrigado!!!
Isto vai-me permitir pedalar mais pesado? Ganha-se musculo pedalando assim?
Boas salpicão,
Não se ganha músculo, mas trabalham-se as fibras musculares de contracção lenta! É obvio que ficas com as pernas mais volumosas, mas não quer dizer que o musculo cresça assim tão facilmente.
Se queres ganhar músculo faz uma boa suplementação ao nível das proteínas enquanto os músculos recuperam dos esforço efectuado nos treinos!
Boas pedaladas
salpicão
18-06-2010, 19:59
Boas salpicão,
Não se ganha músculo, mas trabalham-se as fibras musculares de contracção lenta! É obvio que ficas com as pernas mais volumosas, mas não quer dizer que o musculo cresça assim tão facilmente.
Se queres ganhar músculo faz uma boa suplementação ao nível das proteínas enquanto os músculos recuperam dos esforço efectuado nos treinos!
Boas pedaladas
Eu não quero ganhar músculo, quero é andar mais e perder peso. Então quais as vantagens desse treino especifico?
nunocoutinho
21-06-2010, 14:22
As vantagens são de pedalar e distribuir melhor as forças durante a rotação dos cranks. Ou seja melhora o rendimento, gastamos menos para andar X KM se utilizar-mos uma cadência redonda apropriada. Através deste treino vai ser mais facil fazer mais rotação de pernas, a chamada cadência de pedalada, e pedalamos mais redondo se ser do género força com a esquerda a descer....zona morta....força com a direita a descer.
Para andar mais é facílimo... basta treinar. E treinar não é ir para a estrada fazer contra relógios todos os dias, nem ir ver montras todos os dias, temos de ir ensinando o corpo gradualmente a aguentar um esforço e ir aumentando.
Varadero
21-06-2010, 21:57
Se entenderes inglês lê este artigo (http://www.bikeradar.com/fitness/article/fitness-time-to-up-the-tempo-21529) está bastante interessante.
Trata-se de aumentar a tolerância a andamentos elevados, mas não no limite, fazendo séries de esforço e aumentando a duração de cada série de treino para treino.
junior_jay
10-07-2010, 01:29
Boa noite antes de mais. É o meu primeiro post e como tal vou falar-vos do que eu faço para treinar subidas.
Tenho 20 anos ando em estrada à cerca de 1 ano, e quando se passa para a outra parecemos uma pena. Mas sempre gostei mais das fininhas, não tinha era lotaria para ela antes... XD
Eu penso que cada pessoa deve gradualmente encontrar a sua cadencia optima a subir, é o essencial para se começar uma subida, depois vamos baixando mudanças a fim de ganharmos velocidade e um ponto de frequencia cardiaca mais baixo, logo menos esgotamento a nivel aeróbio (respiração), quando recuperados, se a subida for longa, aumentasse de novo a cadencia e vai-se alternando, nos intervalos mais planos deve diminuir-se a cadencia a fim de baixarmos a frequencia cardiaca. Uma nota importante relativamente à energia dissipada, em grande cadencia preferencialmente sentado, baixa cadencia de pé a fim de termos mais musculos a trabalhar nas zonas mortas da rotação, a forma como se pedala é importante, puxar bem os pedais e cordenar os movimentos. Tentar andar em linha recta na subida e não a "abanar" a bicicleta, tudo conta e é energia dissipada. Estou a falar de cadencias a subir e não de fazer subidas em esforço, baixar mudanças é uma ou duas e não mais e ir alternando..
Uma boa sessão de musculação pode ajudar, mas não é matar os musculos, aliar e alternar com a prática de todos os dias e ir aumentando é claro, tentar sempre dar o melhor.
Há muitos exercicios que se podem fazer em cima da bicicleta, pedalar apenas com um pé como foi referido anteriormente, rolar só a puxar os pedais e subir em cima das linhas da berma para treinar a precisão.
Como foi referido anteriormente de baixo para cima, do pequeno para o grande, gradualmente, pode demorar até meses até o corpo se habituar.
Este é o meu caso, espero ter ajudado.
Os melhores cumprimentos.
viva pessoal
eu para fazer as subidas é faze-las não sou propriamente trepador mas pequenas inclinações faço bem, agora eu sou do tipo como disse um profissional que é sprinter para chegar bem e poder rolar no dia seguinte se a etapa tem 3 subidas treina 4 e se ao regressares do treino puderes acrescentar mais aquela rampasita faz-lo pois irá aumentar a tua resistência, procura alimentar-te sempre bem e beber em condições e nunca vás alem da quebra de açúcar pois ai ja não estas a fazer nada de jeito.
recentemente mudei de pais estou mais propriamente no meio dos alpes estive 2 meses sem a bicla, so agora ao fim de 6 semanas de rolar em plano e pequenas inclinações é que comecei a trepar mais a serio, resulta que mesmo nas voltas por plano chego melhor a casa com mais Kms e melhores medias, nunca mais vejo a hora de poder subir as grandes daqui mas tenho de ter paciência talvez em Agosto ( sinto saudades das subidas do norte aqui para onde me vire o 10% ou 15 %e 17% esta sempre presente)
junior_jay
11-07-2010, 13:56
Aproveita bem ivan.
Pois ai está a verdadeira essencia do ciclismo concentrada!
Bons treinos.
Melhorar o andamento em subidas ? Simples, ganir por lá acima. Da próxima vez já se sobe mais rápido.
junior_jay
12-07-2010, 15:14
Concordo com o pangare. Quando rebentar, olha, no dia a seguir logo se sobe mais 20 metros.
Bons treinos pessoal. Aproveitem o verão para perder o que ganharam no inverno alguns.
No meu caso, e já aqui falei sobre isso num outro tópico, o importante é a gente sentir que está a progredir e a conseguir alguns objectivos previamente estipulados, posso dizer que em Janeiro de 2010 pesava 83 Kg, hoje peso 75 kg, sem entrar em paranoias de emagrecimento, o que faço é todos os dias ao chegar do trabalho, fazer 5 km na bicicleta estatica, e depois alguns abdominais (bem feitos e suaves para não estragar os ossos) isto junto de uma alimentação mais ou menos saudavel e muita agua durante o dia.
Pensem assim: Se todos os dias nos levantamos; comemos; trabalhamos; tomamos banho...etc etc etc porque não somar a isso tudo exercicio fisico? os resultados parecem não surgir no inicio, mas com insistencia eles aparecem, e depois aqueles treinos na estrada de fim de semana, ai sim nota-se uma diferença da condição fisica quase abismal, como dizia atras um dos presentes no forum, "o facto de perder barriga altera tudo" e realmente é bem verdade, conseguimos subir descer e rolar como se duma peça do todo se trata-se podia prolongar isto, ...mas não me apetece
junior_jay
13-07-2010, 13:15
E como eu já vi num post anterior. É mais fácil perdermos peso do que tirar a um componente da bicicleta, a carteira não sofre tanto. Aliado a uma boa condição fisica tudo se torna mais fácil. E se eu com 1.85m tenho 72 e há uns tempos não me mexia e tinha 80 e quase 5, adianto já que o que custa é começar pessoal.
Não desistir é essencial após um grande esforço há sempre uma recompensa. E mesmo depois de uma volta bem puxada, admitam que se sentem satisfeitos!
Bons treinos pessoal.
ora boas pessoal
este ano estive Abril e Maio sem andar vinha de um bom estado de forma tudo encaminhava para uma bela temporada, e Junho recomecei do nada novamente voltas a rondar os 30, 50 kms sem grandes alaridos mas só ao fim de semana sem o habitual treino de 1 hora nos rolos ao meio da semana pois não tenho espaço para eles nem tempo para sair a semana, finais de Junho já fazia bastantes colinas e algumas subidas de 3 kms, sempre aumentando um pouco a distancia percorrida ou subidas cada vez mas longas, em meios de Julho subi pela primeira vez subidas de 9 e 10 Kms já com as voltas a variar os 80 kms ou 100 em plano com colinas.
hoje regressava a casa de uma volta plana sem puxar tinha cerca de 79 kms no conta-quilómetros estava bem alimentado e hidratado resolvi trepar um gigante de 15 kms e 1600 mts de altura, surpresa minha ao fim de 8 kms a subir estourei, apenas aguentei até um café numa aldeia no percurso para comer algo sem ser barras energéticas fiz mais 2 kms em lentidão até ao dito café.
que terá passado mal terei preparado mal?
os kms feitos terão influencia mas nunca puxei alem das 140 ppm em antes de subir.
estou a ver que os gigantes daqui a 2350 mts de altitude so lá para Outubro com sorte......mas não desisto ei de escalar o de hoje até ao cimo
junior_jay
12-08-2010, 00:51
Ivan e relativo... Ha dias e dias, nao achas?
Ha dias em que andamos a puxar e depois qualquer coisa nos deita abaixo, mas nesse caso o que me acontece muito e o perder do ritmo, começamos bem e nao conseguimos manter "o tal" ritmo do principio. Secalhar esse tal gigante para alem de comprido e inclinado, factores ha muitos. Mas para primeiro impacto nao estiveste mal, agora e so ires mais alem e ultrapassares essa dificuldade dos 8km.
Cumprimentos e bons treinos.
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