Combustível para treinos longos (+5h) [Arquivo]

View Full Version : Combustível para treinos longos (+5h)

Burning Dogma

25-04-2009, 19:10

Pessoal, que dicas podem dar sobre nutrição em treinos longos? Mas especificamente quantidades? Para um treino de 5 horas, umas duas bananas, 3 ou 4 barras e água e isotónico está dentro do aceitável? É certo que tudo varia consoante o tipo de terreno, ritmo de treino e até a temperatura, mas assim por alto o que acham?

dufegipe

26-04-2009, 14:50

Normalmente eu levo sempre uma maçã e uma banana e água com um cheirinho a limão...:D

silvioferraz

26-04-2009, 18:27

Um gel, duas barras, uma peça de fruta e água.

Se o treino ultrapassar muito as 5 horas já tem de metêr cabrito e um tintinho...

:D

Abraço

felizardo

26-04-2009, 18:27

Pois, lá está, depende de muita coisa e o que funciona para uma pessoa pode não servir para outra. De qualquer forma deixo aqui o meu exemplo.
Tendo em conta os km que faço em 5 horas, para mim teriam de ser mesmo as 4 barras e as 2 bananas + 2 bidons com água+sais (quando são voltas longas não levo água sem sais).

A regra que sigo é um sólido (barras de cereais de 20g, banana, marmelada) a cada 25 km. Acho conveniente levar a maior variedade possível de sólidos, porque as exigências energéticas não são constantes ao longo da volta e certos sólidos adaptam-se melhor a certas situações do que outros:

- Uma banana. Fácil de transportar, limpa, sem gordura. Como não é muito calórica em relação às barras é melhor consumida nas alturas em que o esforço é baixo/moderado.

- Um cubo de marmelada para aquelas alturas em que me apercebo que já devia ter comido à 10 km atrás e não quero correr o risco de ficar vazio de repente ou para quando se decide improvisar e subir um muro tramado a poucos km de distância. É de fácil e rápida absorção, pelo que o stock de energia é acrescentado rapidamente.

- Uma barra "xpto" (powerbar, high5, etc) de 50-60g para aqueles momentos em que se está mesmo a ver que a coisa vai aquecer e que é capaz de não voltar a haver oportunidade de voltar a comer durante as próximas dezenas km.

- Barras de cereais "de supermercado" até prefazer o número total de "refeições" sólidas previstas pela regra dos 25 km.

- Opcional: Bomba calórica (mini snickers, mini Mars, nougat, etc...). Uma espécie de remédio para a hipoglicemia. Levar se houver uma probabilidade razoável de estourar (bater no fundo, esvaziar, bonk, etc...) e usar apenas se tal acontecer.

Levo sempre um gel para utilizar antes de iniciar uma subida particularmente longa ou em situações de esforço muito elevado e cansaço acumulado em que a simples ideia de comer sólidos provoca enjoos (apenas nas "corridas").

O importante é ir sempre bem apetrechado e seguir a velha máxima: "Comer antes de ter fome, beber antes de ter sede".

Burning Dogma

26-04-2009, 20:27

Hoje em 5 horas marcharam duas bananas, 5 barras, 2 bidons com isostar e 1 com água. Acho que está na média:D Caso estivesse mais calor, acho que a única coisa que alterava era a quantidade de líquidos, provavelmente iria mais um bidon. A nível de comida pareceu-me suficiente e o ritmo até foi puxadote.

super.byke

03-05-2009, 21:07

fiz uma volta de 210 kms e o que marchou foi o seguinte:
- 4 bidons de água (1 com isostar)
- 3 bananas
- 3 barrar (1 isostar, 1 cereais normal, 1 mars)
- 4 cubos de marmelada
- almoço - 1 prego no prato :)

pangare

04-05-2009, 13:33

Normalmente em treinos de 3/4h costumo comer uma ou 2 maçãs, bananas e barras de supermercado sempre com água fresquinha :D

Já nas corridas é barras energéticas todas xpto, marmelada e um ou 2 gel energético, acompanhado por 1 bidon de água e outro de sais, embora na maioria das vezes ainda vá buscar mais 1 ou 2 ao carro :D

Martins228

30-09-2009, 13:54

:pPara um treino de cinco horas, leva:
Um gel
duas barras
Uma coca cola
e beber de 15 em 15 minutos.

Se fizeres uma paragem come um bolo.

Se te sentires um pouco tonto mete logo o gel, eu até levo Gomas do puto...
Se não meteres logo o gel, já sabes aparece o Homem do Martelo.:eek::eek:

icc

01-10-2009, 16:37

Água (2 bidons) + carbohidratos, barras de cereais e umas moedas no bolso!

NiKES

01-10-2009, 19:17

Uma banana, um gel energético, um prego, uma nata e um café :D:D Para além das 6h... será preciso um pouco mais :confused: E o mais importante, uma bom prato de massa no dia anterior, com carnes... brancas ;)

Marko_Pinho

02-10-2009, 23:34

Eu para treinos de 5h levo:

->3 barras
->dinheiro para se for preciso parar
->e agua da normalmente 4 bidons, 1 deles com hidratante.

.......normalmente sobra sempre uma barrita ;)

E nunca senti falta de comida e alguns desses treinos são bem duros.....serra com fartura.

Para as provas ja é bem diferente........leva-se bem mais.....eheheh

Tusmi

03-10-2009, 20:45

E qual o tipo ou marca de barras e que consomem

Fario

04-10-2009, 22:23

Prefiro o Gel as tradicionais barras.
Acho que fazem o mesmo efeito e são de absorção mais rápida, para além de não custar nada ingerir, ao contrário das barras, que em alguns casos e quando não há tempo para parar, até ingulir a barra já subimos 3 paredes pelo meio :D
De qualquer forma costumo levar 2 de Gel e 1 Barra, quanto mais não seja, para haver alguma coisa sólida a entrar no estômago.

Nos líquidos, costumo levar 1 bidon de Isotónico e outro de Energéticos (Hídratos de Carbono), pelo meio acabo sempre por encher mais um de apenas água.

Bananas é no pequeno almoço juntamente com uma boa dose de Cereais!

mario_ajp

26-02-2011, 22:44

Eu nunca fiz mais de 3h30 na menina de estrada, abuso sempre e vou em ritmos iguais ao que faria para 50 a 70 km (médias de 30km/h). Quando passo dos 80 km é o penar, é começar a deslizar nas descidas e o plano parece que é a subir e um monte é uma montanha, não sei como ainda consigo chegar a casa. Tenho de experimentar fazer esses abastecimentos sólidos de 25 em 25 km. Reduzir a média e manter-me em regimes aeróbios também deviam ajudar? Queria aguentar 140 km sozinho.

ivan

27-02-2011, 08:08

eu penso que é o que esta em falta nas suas voltas devera levar algo para comer. o meu record a solo sao cerca de 150 ou 160 kms a media de 26km/h, mas a minha dieta é um pouco diferente das acima indicadas, levo cha verde, macas, barras do pingo doce, marmelada em cubos, e compota em bisnaga (no Eleclerc tem), sai um pouco mais barato, fico com os bolsos cheios parece que vou dar a volta ao minho, depois de acabar o primeiro de cha abasteco agua e bebo agua depois desse bebo o outro de cha.
aos 75 kms por veses paro bebo uma cola mas nunca arrefeco
näo esqueco um bom pequeno almoco ou almoco depende se a volta é matinal o da parte da tarde

spartaan

27-02-2011, 21:08

Boas,
Treinos acima de 5 horas, no meu caso, fundamental tomar um bom pequeno almoço, para fazer as tais 5 horas de treino que anda ronda 150 km eu costumo levar, 2 barras, 2 gel, 1 banana, um bidon com água e outro com extran. Uma paragem para encher os bidons com água é fundamental. Quanto ao resto, se não houver forma fisica, as barras o gel e tudo resto não vão fazer milagres e o melhor é fazer menos kms.

Cumprimentos,

A.da Silva

The Coach

06-03-2011, 21:39

olá pessoal

em treinos longos, mais de duas horas, costumo levar comigo;
-2 bidons de 750mm c/ bebidas diferentes, 1 bebida rica HC, vitaminas, sais minerais e bcaa's com sabor a limão e com maior concentração, e 1 isotonico normalissimo (rico em Hc, vitaminas e sais minerais) com outro sabor e menor concentração;
-em treinos com previsão de +5h em estrada ou + 4h em btt levo o Camelbag 2L com Bebida com mais hidratação 1 só um bidon com o isotonico, 1 bidon só com o pó da bebida mais completa(se for necessario paro para encher)
-1 gel por cd h de exercício (rico em HC de rapida e média assimilação, bcaa's, vitaminas, cafeina e sais minerais);
-1 barrita espcifica por cd 2 horas(rica em HC, bcaa's, cafeina, vitaminas e sais minerais )
-1 barrita de cereais ou cubo de marmelada por cada hora

Se a previsão for para um treino longo e forte, antes do treino (30m) bebo um batido rico em HC e Bcaa's na porporção de 70/30% respectivamente.

Tda esta planificação é fruto de algumas sovas que levei na estrada a conta de uma má alimentação. Hj levo sempre comida em excesso, prefiro chegar a casa com comida e sem fome, do que sofrer de desidratação e fome...

Treinem bem e comam com qualidade ;)

Abçs

mario_ajp

22-03-2011, 19:00

Hoje voltei a levar uma tareia contra o vento e a subir a partir dos 80 km, até aos 92 a penar. Comi 2 barras e 1 litro de aquarius e meio litro de água. A forma não é grande coisa e no início a descer e com o vento pelas costas abusei à brava média de 38 km/h aos 22 km. Depois um treino que pensava ser de 75 km tornou-se 92 km, devia ter visto no google earth antes de entrar em aventuras.

Cancellara

22-03-2011, 21:57

Tudo depende do ritmo que se imprimir. Em teoria, se nos mantivermos abaixo do limiar anaeróbico, a gordura que temos basta para suprir as necessidades energéticas. Por norma saio de casa com 2 bidons com isotónico + hidratos. Para voltas até 60-70 kms, se a dificuldade for pouca, não como nada. Se tiver oportunidade tomo 1 café. Se for um pouco mais puxada/longa como 1 barra ou 1 chocolate e/ou uma sandes mista e, às vezes, tomo também 1 coca-cola.

Coisas mais demoradas normalmente metem almoço com a malta.

feijao

02-05-2011, 14:38

Cada um tem de conhecer o seu corpo, eu pessoalmente em treinos de 5h tenho de beber 3 bidons, se beber pouca água começo a ficar com a cara cheia de sal.
Em relaxão à comida, uso normalmente barras do supermercado, como 3 a cada 2h e durante a 4h como marmelada para recompor os gastos, isto em voltas de 120/140km com 1500/2000 de acumulado.

mario_ajp

03-07-2011, 20:37

Já começo a reagir bem aos treinos até 90 km, mesmo com boas médias. O próximo passo é passar de 3 horas para 4 ou 5.

zanzas

24-07-2011, 13:05

tive a ver os comentários . . . há pessoal a falar de maça e chá verde . . . tudo bem . . . são conhecidas as suas capacidades antioxidantes, mas isso são produtos diureticos, para além de obrigar parar para urinar . . . o objectivo não é perder os líquidos numa longa volta, ou estou enganado ?

por norma só levo comida se fizer mais de 50 km . . . digo isto porque costumo ir diariamente pó trabalho, e 25km, só bebo água . . . tirando isso, nao levo bebidas senão água . . . costumo levar 1 ou 2 barras e a mesma quantidade em gel . . . aparte disso, 1 boa opção é tomar 1 multivitaminico diariamente (reabastece vitaminas e sais, como magnésio, essencial para câimbras) . . . diariamente ao pequeno almoço tomo flocos de aveia com 1 pco de mel ou chocolate em po (triturado com a varinha da sopa) . . . em dias de grandes voltas misturo 1 ou 2 bananinhas desfeitas . . . uso leite é verdade (nao tenho intolerância a lactose), para quem tem, usar leite de soja . . .

JRMoreira

08-12-2011, 18:24

O que são bebidas ricas em saís?
Powerades, Gatorades, Isostar...
É isto? Já ouvi falar várias vezes nessas bebidas, mas não tenho a certeza do que seja!

Eu pela experiência em voltas grandes levo barras de cereais, cubos de marmelada, muita àgua, e uma bebida energética.

Scorpio

08-12-2011, 18:36

Boas,

O meu combustível é caseiro e barato! :)

9 colheres de açúcar (hidratos de carbono / açucares simples)
1 de sal (sódio)
1 ampola de Magnesona (magnésio)
2 litros de água
1 pacote de gelatina (proteínas)
1 saqueta de sumo em pó do sabor que mais gostarem (tipo Tang)

Boas pedaladas

SaintRider

08-12-2011, 20:14

A malta tem de ter noção que a uma média de 30 km\h, um gajo de 73 kilos, gasta uma média de 770 calorias por Hora......portanto 5 horas ou mais é fazer as contas.......

É muito importante o que se comeu no dia anterior......

Eu tb levei várias vezes com o Homem da marreta, por dois motivos idiotas,.....primeiro ia em jejum de manha....não consigo comer grande coisa antes de fazer exercicio, e segundo não comia quando devia......quando ia comer já era tarde....já tinha rebentado...

Para os ultimos 176km em 5h40m a uma média de 30 km\h foram :

2 Bananas
2 Barras High Energy Isostar
2 Gel
2 Cubos de marmelada
2 Bidons 750ml (1 agua + 1 de bebida isotonica/energetica)

Depois o segredo é beber de 15m em 15m, comer de 45m em 45m (se se sentir fome antes não é preciso seguir à risca claro) mas o mais importante é comer antes de se sentir fome e beber antes de se sentir sede....

Ao fim de 175 km a um ritmo mais ou menos elevado....alturas seguiamos a 37/40 km\h cheguei a casa fresco que nem uma alface...

Já tou a preparar o menu para o troia Sagres dp de amanhã...

consciouness

09-12-2011, 16:36

saintrider tocaste num ponto fulcral: o que se come no dia anterior é MUITO IMPORTANTE!!! E pouca gente liga a isso.
E nunca mais faças asneiras dessas de sair para treinar sem comer nada. Chocolates para voltas grandes também é erro crasso, já que são açucares de absorção rápida, ou seja, tão rápido entram no organismo, como de lá saem.

SaintRider

09-12-2011, 21:08

Hehe essa lição já aprendi :)

Hj já me abasteci de muita massinha(a suficiente) ao almoço e ao jantar.

Amanhã, as pernitas devem tar carregadas para os 210 km do troia-sagres. Já preparei as bananas, as barritas energeticas e os cubos de marmelada....Como SOS uns quantos GEL, e a minha arma secreta para quando estou quase quase a levar com a marreta (já me safou por duas ocasioes)....uma latinha de .....RED BULL.....dá-te asas....lol...

Agora vou descansar....que a alvorada amanhã é às 6h.

mario_ajp

19-12-2011, 00:08

A minha última marretada foi resolvida com uma paragem nas tortas de azeitão, uma torta e um néctar depois lá consegui chegar a casa. Fui dar 2 voltas à arrábida e não levei nada para comer, para minha surpresa levei com a marreta aos 60 km.

Tiago Torres

19-12-2011, 19:27

fuzo

20-12-2011, 18:11

Então vou deixar aqui o meu contributo;

-2/ bidons de 500ml de bebida isotonica,(gold drink)
-2cubos de marmelada;
-1 gel;(enervit)
-1 barra energética (da energizer)
-1 coca-cola,
-2 sandes de chourição com queijo

esta foi a minha ementa para um treino/volta/passeio

Troia/sagres fiz pela 1ªvez esta epopeia
Abraço a todos e boas festas

in the woods

29-01-2012, 17:58

Eu também já aprendi a minha lição. Fiz esta volta: http://connect.garmin.com/activity/104658268 só com um gel no bucho, ou seja, gastei 4204c e consumi 103c.

Conclusão...quando cheguei a casa, só tive tempo de encostar a bicicleta, agarrar rapidamente uma banana e deitar-me no chão, pois não conseguia estar de pé, tais eram as tonturas (por desnutrição), penso mesmo que estive quase a perder os sentidos, por isso, agora também eu reafirmo que uma alimentação sólida e liquida ADEQUADA AO ESFORÇO, antes, durante e após o exercício, é fundamental.

mario_ajp

29-01-2012, 19:00

Realmente é isso, nem me apercebia do fosso calórico que existe entre o que consumimos por hora e o que repomos.

ivan

29-01-2012, 20:03

mas mesmo bem alimentados e com bastantes alimentos sempre existe o risco de abusar das capacidades do organismo, com 8 barras 2 maças e uns cubitos de marmelada fazia cerca de 160 kms, mesmo assim chego a casa a sonhar com sandes de presunto, so mesmo o abituar e a preparação nos safam da desnutrição

in the woods

29-01-2012, 20:21

É curioso, quando chego a casa, seja de uma volta mais curta ou mesmo mais longa, nunca tenho aquela fome de "comer este mundo e o outro", nem tenho desejos quando estou em cima da bicicleta. :)
Talvez seja da adrenalina e do cansaço...

ivan

29-01-2012, 20:30

la esta todos organismos sao diferentes eu fico sempre com uma fome maluca, mesmo depois de uma hora de spinn