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View Full Version : Frequencia cardíaca Máxima.



tarmacevora
15-03-2010, 18:14
Freqüência cardíaca máxima ou escala de Borg?


Qualquer atividade física praticada de modo regular promove uma melhora significativa na saúde das pessoas. Entretanto, como fica a questão da intensidade do esforço? Sempre se ouviu falar que essa intensidade deva ser entre 60% e 80% da Freqüência Cardíaca Máxima. Mas qual máxima?

Durante anos a fio, entre tantas equações para se chegar à FCmax, a mais difundida entre os profissionais de saúde e principalmente os de educação física tem sido a 220-idade. Sem nenhum questionamento, até por ser recomendada em livros de fisiologia, ela tem sido passada de professor para aluno sem ninguém ao menos perguntar o porquê de 220 batimentos (por minuto). A princípio, 220 é a freqüência cardíaca do recém-nascido e a cada ano vivido subtrai-se um.

Para os estudiosos do assunto, essa fórmula simplificada apresenta um erro de 11 batimentos, para mais ou para menos (parece pesquisa eleitoral, ou melhor, os institutos de pesquisa deveriam dar uma amplitude assim para ficarem mais perto do que as urnas revelam depois...), e nunca foi estabelecida uma amostra com um número considerável de pessoas. Claro, se estamos usando-a na prescrição de um exercício contínuo visando seja lá qual for o objetivo, no mínimo estaremos subestimando a capacidade do indivíduo. E pior se for ao contrário, pois estaremos expondo-o a um risco desnecessário.

Se procurarmos na literatura, existem atualmente muitas equações propostas por diversos autores e destinadas a grupos específicos. Uma das primeiras seria FCmax=212-(0,77xIdade). A partir dela as outras foram surgindo até chegarem a "popular" 220-Idade, para se determinar a freqüência cardíaca máxima.

220-Idade, a preferida. Por conseguinte, há quem diga não ter nenhum mérito científico, principalmente porque não foi desenvolvida a partir de um estudo geral. Mas a grande maioria a usa. Foi o que constatou Vianna (2002) citado por Mateus Betanho Campanha. Em sua pesquisa com alunos do curso de pós-graduação da Faculdade de Educação Física e Desportos da Universidade de Juiz de Fora (UFJF), das 19 academias consultadas, 17 usavam a 220-Idade, uma empregava a Escala de Borg e outra a freqüência cardíaca de reserva.

É bom que se diga. A FC, embora necessária, nem sempre é o melhor parâmetro, pois sabemos que ela pode sofrer variações diárias em função das diversas formas de estresse vivenciado pelo aluno. O corredor não foge a essa regra principalmente porque a maioria absoluta não é profissional e corre pelo prazer de correr numa hora de folga antes ou depois do trabalho.

Da mesma forma, a FC passa a não valer como parâmetro de esforço em caso de hipertensos fazendo uso de medicamentos. Aí, o nosso e velho bom senso que de certa forma se encaixa com a Escala de Borg, usada por apenas uma academia naquela pesquisa, é mais fidedigna, desde que o profissional saiba interpretá-la no rosto do aluno. Essa interpretação é importante para o profissional porque nem sempre o aluno de academia fala a verdade, assim como o corredor custa a admitir estar cansado. Ele pode estar cansado à beça e continuar dizendo estar bem, só por vaidade.

Além da expressão no rosto, olhos arregalados ou cabisbaixos, lábios esbranquiçados, rosto pálido ou muito avermelhado, descoordenação motora, encurtamento da passada no caso da corrida, existem alguns "macetes" que o profissional pode usar, tais como perguntas obrigando respostas mais longas. Pelo tamanho da resposta, respiração ofegante, dificuldade ou facilidade de responder, já se tem uma idéia da intensidade do esforço. Pode ser mais fiel do que usar um percentual da equação 220-Idade. Cá entre nós; não faz sentido a mesma equação valer para qualquer modalidade e qualquer pessoa.

Querem ver como não funciona? Por exemplo: Vejam o meu caso com 56 anos. Se eu usar a fórmula 220-Idade, nunca deveria deixar a minha freqüência cardíaca chegar a 164 batimentos por minuto porque estaria correndo perigo. No entanto a minha freqüência cardíaca ótima na corrida é em torno de 178 a 182. Ou seja, é quando sinto estar correndo forte, me dando ao luxo de perseguir meus prováveis adversários de faixa etária. Nos tais 164 eu tenho quase que caminhar.

A Escala de Borg, como já disse, leva em consideração o grau de esforço subjetivo percebido pelo próprio indivíduo, associando uma nota simplificada de 0 a 10, onde 5 representa 50% da Freqüência Cardíaca Máxima ou esforço máximo. Como o ideal teórico é trabalhar entre 70 e 80% da FCmax, fica muito mais fácil, até para o corredor comum ou aluno de academia, atribuir uma nota para o cansaço entre 7 e 8. O corredor pode inclusive associar a nota com uma velocidade traduzida em minutos por quilômetro onde 10 seria aquela velocidade máxima da linha de chegada, e entre 7 e 8 a moderada para forte. Ou seja, a de competição.

"Caras e bocas". Precisamos de coisas mais simples e práticas na educação física e na corrida, porém, com razoável eficiência. Algumas academias até mantêm expostas nas salas de aulas a Escala de Borg, com caricaturas muito bem elaboradas representando diferentes graus de esforço. Nas salas de musculação o indivíduo que "malha" pesado, de modo inconsciente, já faz essas "caras e bocas" da Escala de Borg caricaturada. É quando na 3ª série de 8 a 12 repetições não consegue executar a 13ª ou quase não consegue a 12ª. Muitos fazem "caretas", gritam, berram etc. Esses normalmente atingem o máximo ou quase máximo da escala porque até faz parte da cultura desse público: pegar pesado visando hipertrofia. Se prestarmos bem atenção, o corredor também faz essas "caras e bocas" na linha de chegada das competições, não importando a FC e muito menos a equação. Essa é a que vale como máxima.

Pelo exposto até agora, não é difícil comprovar a praticidade da Escala de Borg, independente da modalidade. Ao contrário, o controle da intensidade pela freqüência cardíaca necessita de uma equação lógica para cada modalidade, cada indivíduo e cada situação. Na água, por exemplo, os valores de FC e pressão arterial mudam conforme a posição de pé, horizontal, com a cabeça emersa e submersa.

Vejam bem! Não estou condenando o método de controle da intensidade pela Freqüência Cardíaca e nem supervalorizando a Escala de Borg. O problema é que não existe uma fórmula realmente fidedigna, principalmente a 220-Idade. É bom estar atento às duas. Ora a FC é mais importante, ora a Escala de Borg é que não pode ser descartada.



Dormir Depois do Almoço Engorda?

Não, descansar ou dormir 20 minutos após o almoço pode até melhorar a digestão. Nesse momento, o corpo concentra as energias para o sistema digestivo facilitando o processo. O mesmo não acontece à noite . Neste período, o metabolismo está mais lento. O que vai comer a mais acaba estocando sob a forma de gordura para ser gasto pelo corpo quando estiver em atividade, por isso, antes de dormir o melhor é fazer refeições leves.

Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento

Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.

Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)



Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior .
*Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.

Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG. A Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite cardíaco.
Portanto ele sugere: Veja como calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):
- Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade)
- Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade)
- Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade)
- Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade)
- (FCT): FC repouso + [(percentual de trabalho) x (FCM - FCrepouso)]
Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto.
Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75.



Zona Alvo de Treinamento
(Karvonen e col., 1957)
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício)
FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima
FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica
FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima
FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso)
ou
Zona Alvo de Treinamento
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites inferior e superior, durante o exercício)
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
FCM=210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)
FCM=FCbasal + 0,6 (FCM - FCbasal) = Limite inferior (LI)
FCM=LI + 0,675 (FCM- LI)= Limite superior (LS)
FCRecuperação= FCbasal + 0,56 (FCmáx - FCbasal)
Legenda:
FCbasal= média da medida ao acordar, ainda na cama, durante 3 dias consecutivos

Tabela comparativa entre FC e FCreserva

FC FCreserva
100 100%
90 83%
80 70%
70 56%
60 42%
50 28%


Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
Zona de Frequência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho Ritmo Máximo Ritmo de Trabalho
Atividade Regenerativa (reabilitação) 40-60% até 40% aprox. 20 min reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular - ritmo do paciente
Zona de atividade moderada 50-60% até 50% + de 30 min queima metabólica caminhada rápida ritmo fácil
Zona de controle de Peso 60-70% até 50% a 60% + de 60 min cardiorespiratória maratona trabalho base
Zona aeróbica 70-80% até 60% a 75% 8-30 min aeróbica 10 km longo
Zona de limiar anaeróbico 80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 km tempo
Zona de esforço máximo 90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbico 800m a 1500 m curto

Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício

50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs
85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs
90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs
95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs

Portanto, ao praticar uma atividade física use o bom senso porque no fundo, no fundo, a gente sempre sabe quando a atividade é fraca, regular ou forte. O melhor seria fazer um teste ergométrico visando capacidade máxima onde o avaliado é que interrompe o teste por não suportar mais. Aí sim, tem-se a real Freqüência Cardíaca Máxima individual e a partir desse valor pode-se desenvolver as valências físicas, desde a resistência aeróbia até a velocidade em treinamentos fracos, moderados e fortes.

Corra, pedale, nade, faça o exercício que mais lhe dê prazer. O esporte sensato é uma válvula de escape para os dias frenéticos que vivemos hoje.


IN revistacontrarelogio.com.br

NiKES
15-03-2010, 19:06
Tanta matematica para calcular um FC máxima. A semana passada pus me atrás da rapaziada de Sobrado (equipa aluvia), aguentei 5 minutos a 185 de pulsação, e rebentei :D:D:D

Aconselho este tipo de teste, bem melhor do que essas formulas ;);)

tarmacevora
15-03-2010, 20:47
Rebentaste metabolicamente ... fisicamente não .

Tipo carro sem gasolina , no teu caso foi-se o Glicogénio.

Para estares aqui é porque ainda ficaste com pelo menos 5 % para fazer trabalhar os orgãos vitais .

Mas quando chega a 0 ( zero ) não avisa ... cais para o lado e se não tiveres suporte de vida imediato ... somes deste mundo !

:eek:

ivan
15-03-2010, 21:07
sábado fiz 1h e 20 min acima das 168, 2h e 35 entre as 135/168 e 40 min abaixo das 135.
domingo 55 min acima das 168, 3h e 10 min entre as 135/168 e 45 min abaixo das 135.
hoje tenho os músculos atrás do joelho direito marados:D
amanha se puder faço meia hora de recuperação nos rolos pois custa-me a andar:D

pedrofeijo
16-03-2010, 20:16
Caro Ivan acho que andas a exagerar ,penso que tens de dimínuir o nível de esforço ao Sábado,bem como o nº de horas.Senão ao Domingo já não rendes o que devias.Pois não dás tempo o corpo para recuperares, e sujeitas-te a apanhares um empeno,ou pior uma lesão.
Para mim essas formulas matemáticas pecam e muito por falta de precisão,pois apesar de ter 35 anos tenho uma pulsação máxima de 198 e uma miníma de 38.Apesar de ano passado ter um máxima de 194 e miníma de 45 bpm.Penso que tem haver com o treino mais preciso e metódico que tenho este ano.Bem como com o facto de já ter uns milhares de Km nas pernas.No fim de contas é o corpo a adaptar-se ao esforço contínuo.

nunocoutinho
16-03-2010, 22:31
Uma subida com 32% inclinação foi onde deu o meu máximo, 197bpm...

Mas isto das formulas raramente bate bem, dantes chegar a 185bpm já era dificil, agora com treino correcto e certinho, basta carregar as pernas e 190bpm a subir é uma festa, se isto continua assim nem quero ver para o ano.

felizardo
17-03-2010, 10:41
Uma subida com 32% inclinação (...)

32%? isso foi no mato ou quê?

nunocoutinho
17-03-2010, 12:19
Ya, só podia :)

Mas estrada também já fiz com 22-23%.

Agora essa de 32% tem que se lhe diga, só gaijos malucos.

felizardo
17-03-2010, 13:25
Xiça! Eu essas nem a descer. Mas também a minha técnica de BTT é praticamente nula.

22% já fiz em estrada, mais do que isso é difícil encontrar.

ivan
17-03-2010, 18:59
32% não conheço nenhuma se existir deve ser tipo uma parede. em Ponte de Lima existe uma rampa de 6 kms de extensão 13% de media 24% máxima sem baixar dos 9 % situa-se na aldeia de Cabração e ascende a cerca de 600 mts de altitude no alto das Argas. vou la uma vez por época é descomunal e perco o rendimento sempre a meio. lá sim vai-se as pulsações máximas e gasta-se praticamente todas as reservas a subir

nunocoutinho
17-03-2010, 22:33
Sim 32% nunca tinha feito e levaram-me a conhecer aquilo, penso que foi do campeonato internacional de enduro aqui na figueira deste ano.

22-23% estrada temos aqui o calvário.

http://i58.servimg.com/u/f58/12/38/53/44/mapa10.jpg

Também é uma subida a martelar e subir com 39 é para gaijos com muita força e que gostem de martelar muito, porque é muito tempo a subir assim com algumas paredes.

match
18-03-2010, 18:11
""Zona de controle de Peso 60-70% até 50% a 60% + de 60 min cardiorespiratória maratona trabalho base
Zona aeróbica 70-80% até 60% a 75% 8-30 min aeróbica 10 km longo
Zona de limiar anaeróbico 80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 km tempo
Zona de esforço máximo 90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbico 800m a 1500 m curto ""

Se entendi, esse é +- o Tempo máximo que devemos ficar em cada faixa FC.
Se for, acho que grande maioria exagera, inclusive eu, pois ando muito mais tempo acima de 80%, etc
Até concordo que o correto é mesmo essa cautela, em termo de saúde, mas o Ciclismo te instiga a querer sempre andar mais rápido, uma espécie de obcessão por mais e mais velocidade, e daí fica em segundo plano a Saúde, que é o principal.
Não lhes parece isso?

tarmacevora
18-03-2010, 22:04
Por isso para trabalhar acima dos 80% ... os treinos são constituidos por séries de adaptação do organismo , assim por exemplo :

O ciclismo tem como uma das características a longa duração, com a maior parte do tempo concentrando-se na faixa de baixa a moderada intensidade e, portanto, altamente dependente da capacidade aeróbia do ciclista.

E essa afirmação vale tanto para estradeiros quanto para mountain bikers e também – dentro do ciclismo – para sprinters e passistas. Por isso é importante levar isso em consideração na hora de determinar o método de treinamento.

Muitas pessoas se equivocam ao pensar que neste tipo de modalidade sempre se deve treinar pelo método contínuo, passando muito tempo girando na bike mantendo a mesma intensidade. Este é um bom método para conseguir criar uma base aeróbia para iniciantes e pessoas com baixa aptidão para o exercício, o tão falado jargão “formar a carcaça”.

Porém, treinar significa provocar adaptação ao organismo, e isto somente se consegue se nós o estressarmos, ou seja, desafiá-lo a melhorar. Após um determinado tempo de prática, momento em que você já está competindo ou andando bem com seus companheiros, o treinamento contínuo já não é tão eficiente, proporcionando pouca ou nenhuma adaptação fisiológica, e consequentemente você sente ausência de aumento no seu desempenho.

Isto acontece porque seu organismo ficou eficiente em captar, transportar e fornecer oxigênio para o tipo de método que você pratica, e neste caso há ausência de hipoxemia, ou seja, não há queda necessária da concentração do oxigênio na corrente sanguínea durante o treino. Dessa forma, sem o estresse da capacidade aeróbia, sem adaptações.


MÉTODO INTERVALADO

Aumentar o volume, ou seja, a distância dos treinos não é a solução ideal se você já percorre uma boa quilometragem, pois vai melhorar a sua resistência ao exercício, mas não a intensidade com que você o realiza.
Em outras palavras, você vai suportar ficar mais tempo em cima da bike, mas vai melhorar pouco ou nada sua velocidade média. Além disto, se você não é profissional e não vive de ciclismo, vai faltar tempo para treinar, pois cumprir treinos próximos a 100 quilômetros demanda tempo.

Diante de tudo isso, qual seria a solução? Afirmo para você que uma das mais importantes é a inclusão do método intervalado em seu treinamento.

Treinamento intervalado é um método em que o treino é dividido em estímulos e recuperações padronizadas adequadas a um determinado objetivo. Entender alguns termos é importante para prescrever e realizar o método. Os estímulos são denominados geralmente como trabalho que, por exemplo, é o “tiro” realizado em intensidade próxima ou acima do seu limiar anaeróbio.

A recuperação é denominada como pausa, e pode ser ativa (com exercício sempre em intensidade baixa) ou passiva (totalmente parado por um tempo determinado). Um conjunto de tiros e pausas forma uma série estabelecendo-se uma relação entre trabalho/pausa, que geralmente é de 1:2, 1:1 ou 2:1. Um treino intervalado pode ter várias séries, o que implica que também existam pausas entre séries, que também podem ser ativas ou passivas.
OS TIPOS DE TREINO

Além das variáveis, existem os tipos de treino intervalado. Existem diversas formas de divisão, o que não é senso comum entre os autores. Mas como o importante é entender a lógica, vou usar a terminologia adotada por Nikolai Volkov, professor russo que dedicou uma parte de seus estudos a este método.

O sprint intervalado, que também pode ser visto como intervalado intensivo de curtíssima duração, caracteriza-se por tiros máximos e muito curtos, da ordem de 5 a 30 segundos, e é dividido em séries de várias repetições (trabalho/pausa). Desenvolve a capacidade anaeróbia-alática, ou seja, melhora a sua capacidade de potência em ações curtas. Demanda um consumo alto de oxigênio e o mantém durante as séries, na ordem de seu VO2MAX, mas não ativa de forma expressiva o sistema anaeróbio-lático, mantendo baixas as concentrações lactato.

O intervalado de distâncias curtas, também chamado de intensivo, consiste em tiros de 30 a 90 segundos em intensidade alta, próxima à máxima. Demanda um consumo alto de oxigênio durante as séries, próximo ou igual ao VO2MAX, mas diferente do anterior, aumenta as concentrações lactato, demonstrando expressiva participação do metabolismo glicolítico. Contribui na obtenção de maiores reservas destas fontes de energia, além de aumentar a velocidade sustentada nos limiares aeróbio e anaeróbio, e melhorar a tolerância à acidose, a chamada tolerância ao lactato.

O intervalado em segmentos longos, também conhecido como extensivo, é formado por estímulos longos que vão de 2 a 8 minutos, em intensidade próxima ou pouco acima do limiar anaeróbio. Demanda também um consumo alto de oxigênio durante as séries e provoca adaptações aeróbias nos músculos, como aumento de concentração dos estoques de oxigênio e menor dependência de glicose em trabalhos intensos pela melhora da capacidade do organismo em utilizar gordura como fonte de energia.

Como o organismo trabalha na direção de proteger as reservas anaeróbias, apesar de o método utilizar estas fontes de energia, todos os estímulos provocam uma alta demanda e déficit de oxigênio durante as sessões de treinamento, e consequentemente geram a hipoxemia, proporcionando as adaptações aeróbias que estavam limitadas no método contínuo.

Isto não significa de você deve abandonar seus treinos contínuos, mas sim incluir treinos intervalados em sua periodização, destinando em torno de 15% da quilometragem total e uma frequência de duas a três vezes por semana. Para melhor distribuir e elaborar seus treinos intervalados de forma segura procure um bom preparador físico para tomar decisões perante a sua avaliação, extraindo assim o melhor de suas capacidades e desempenho.

In : bikemagazine.com

pedrofeijo
19-03-2010, 14:51
Caro Nuno Coutinho,
que parede!!!Vai lá vai,aqui na minha zona temos uma subida de 15 a 17% na trafaria ,mas 22 a 23% até deve meter medo.Deve ser para subir aos zigezagues.:D

nunocoutinho
19-03-2010, 16:07
Sim depois da primeira parte, primeiras duas rampas começa o ziguezag, e acredita que eu aproveito mesmo a pouca largura de estrada que há senão ainda levanta a frente. É uma subida de fazer 95% em pé, porque sentar temos um ou dois sitios e por segundos apenas. O alívio de chegar lá a cima sabe muito bem....;)

match
19-03-2010, 17:31
Treino Intervalado é importante, mas porque vejo tantos ciclistas fazendo treino longo, tipo 100, 110km no domingo já tendo eles a Base??
Mesmo tendo a Base ainda precisam fazer Treino de Resistencia com alguma frequência?? Não sei sobre a intensidade, mas Treino e 100km não deve ser intervalado, mas sim média FC.
Ouvi dizer que a Base demora pra ganhar, mas demora pra perder, enquanto que a Força, Velocidade ganha-se ´rápido, mas perde rápido tb

salpicão
19-02-2012, 20:57
Boas,
fiz à uns tempos um prova de esforço e a minha FCmáxima foi 193bpm. Hoje atingi 195bpm. isto quer dizer alguma coisa? é bom ou mau? vou com facilidade, em subidas, aos 170bpm/180bpm.
tenho 31 anos.
Abraço.

pedro silva
19-02-2012, 22:40
não sou muito experiente nesta matéria mas parece que se estás a aumentar a tua FCM etás a ter mas capacidade de aguentar o esforço, que é bom :)

quanto mais tempo demorares a levar a tua fcm melhor, isso quer diser que estas a oxigenar bem os musculos e aguentas muito mais o esforço.


abraço
Pedro

Tiago Torres
20-02-2012, 18:25
não sou muito experiente nesta matéria mas parece que se estás a aumentar a tua FCM etás a ter mas capacidade de aguentar o esforço, que é bom :)

quanto mais tempo demorares a levar a tua fcm melhor, isso quer diser que estas a oxigenar bem os musculos e aguentas muito mais o esforço.


abraço,
Pedro

Mau nunca é. Descobrir que temos capacidade para levar o nsso corpo mais além é sempre bom. O que está descrito no primeiro post deste tópico, quer relativo á escala de borg quer ao método de 220-idade é ridículo. Eu com 20 anos teria uma pulsação máxima de 200 (em teoria) quando na prática ela é de 192 e quando o meu VO2máx é nos 185, ou seja, muito longe dos ditos 200. Assim como é perfeitamente possível uma pessoa com 40 anos ter um pulso máximo de 195. Basta que para isso haja treino.

A pulsação máxima só é atingida em regime anaeróbio alático, e nem toda a gente consegue atingir essa intensidade de esforço, tal é a sua violência. Só um atleta treinado consegue atingir tais valores.

Além do mais, nunca se devem basear no valor da FC Máx, mas sim no valor do VO2máx, ou se tiverem mais m€ios para o fazer, baseando-se no limiar anaeróbio, que é o principal parâmetro de avaliação da performance do ciclista. O valor máximo para além de ser difícil medir e atingir, em nada nos diz da capacidade da pessoa.

Eu posso não passar das 180 pulsações e dar uma valente coça numa pessoa que chegue bem ás 200... nada a ver uma coisa com a outra.

Lyp
20-02-2012, 19:38
"Eu posso não passar das 180 pulsações e dar uma valente coça numa pessoa que chegue bem ás 200... nada a ver uma coisa com a outra."

Exactamente... Eu já referi várias vezes por aqui no fórum que por exemplo a minha frequência anda sempre mais baixa do que os meus amigos com quem pedalo habitualmente... E não vejo isso como vantagem nenhuma.

Um amigo com quem pedalo frequentemente, tem sempre mais 15 a 20 batimentos do que eu... Andamos sensivelmente o mesmo, e se, por exemplo, eu nos 180 bpm já vou com a língua de fora, ele precisa de chegar aos 195 bpm para lhe acontecer o mesmo. Nesta situação limite, vamos a andar mais ou menos o mesmo, embora eu vá com 15 batimentos a menos que ele. Eu tenho 33 anos e ele 31.

Já agora, podem explicar o que é e como se mede o VO2max?

plx
20-02-2012, 20:45
Este site é bom para calculares o VO2 max e a tua potencia, é mais eficaz se utilizares isto nas subidas

http://sportech.online.fr/sptc_idx.php?pge=spen_esy.html

Tiago Torres
20-02-2012, 21:48
"Eu posso não passar das 180 pulsações e dar uma valente coça numa pessoa que chegue bem ás 200... nada a ver uma coisa com a outra."

Exactamente... Eu já referi várias vezes por aqui no fórum que por exemplo a minha frequência anda sempre mais baixa do que os meus amigos com quem pedalo habitualmente... E não vejo isso como vantagem nenhuma.

Um amigo com quem pedalo frequentemente, tem sempre mais 15 a 20 batimentos do que eu... Andamos sensivelmente o mesmo, e se, por exemplo, eu nos 180 bpm já vou com a língua de fora, ele precisa de chegar aos 195 bpm para lhe acontecer o mesmo. Nesta situação limite, vamos a andar mais ou menos o mesmo, embora eu vá com 15 batimentos a menos que ele. Eu tenho 33 anos e ele 31.

Já agora, podem explicar o que é e como se mede o VO2max?

O método direto é um protocolo por patamares num rolo fixo com medição da potencia usando expirómetro. Metodo indireto e usando a referencia dos valores da potencia no mesmo protocolo. (Que é o metodo que uso para avaliar os meus ciclistas). De referir que mais importante que o Vo2max é o limiar anaeróbio, que se mede com um protocolo de patamares de 5 minutos, mas usa um lactímetro para medir as concentrações de lactato no sangue. O chamado teste de lactato. Esse para fazer é necessário investir pois o material é muito caro. (é um dos meus objetivos a médio prazo).

Todos os que falei são feitos em "laboratório" ou seja, em ambiente controlado.

Existem formas de o fazer "no terreno" mas para isso é necessário controlar algumas variáveis, e nesse caso, apenas numa pista é possível fazer. Incrementos de velocidade por volta, e etc etc... o mesmo protocolo do laboratorio. Válido para o teste de potência máxima e para o teste de lactato. :D